Емоцiйна спритнiсть. Як почати радiти змiнам i отримувати задоволення вiд роботи та життя
Девiд Сьюзен

Вивчаючи емоцii протягом 20 рокiв, Сьюзен Девiд дiйшла висновку, що нi розум, нi тип особистостi не визначають успiх. Його визначають нашi емоцii, а точнiше – вмiння iх контролювати. Саме це авторка називае «емоцiйною спритнiстю». Внутрiшнiй спокiй, вмiння розумiти себе допомагае не тiльки почуватися впевнено у будь-якiй ситуацii, а й бути успiшним на роботi, в особистому життi, у творчостi. Авторка впевнена, що вмiння пiдлаштовуватися пiд мiнливий свiт подiй дозволяе уникнути стресiв, негативних думок та почуттiв i впевнено рухатися вперед. Ця книжка допоможе вам зрозумiти природу своiх емоцiй, навчитися жити з ними у злагодi. Ви нарештi знайдете пiдхiд до опанування своiх переживань, будете отримувати задоволення вiд спiлкування й досягати своiх цiлей.

Девiд Сьюзен

Емоцiйна спритнiсть. Як почати радiти змiнам i отримувати задоволення вiд роботи та життя

© Susan David, 2017

© DepositPhotos.com/jamesteohart

© Hemiro Ltd, видання украiнською мовою, 2018

© Книжковий Клуб «Клуб Сiмейного Дозвiлля», переклад i художне оформлення, 2018

* * *

Потужна книжка, яка допоможе вам знайти своi сильнi сторони, визначити прiоритети, стати бiльш рiшучим та здiйснити значущi змiни.

    Forbes.com

Ця книжка е доказом того, що людям потрiбно працювати з iхнiми негативними емоцiями, не дозволяючи старим страхам та комплексам домiнувати.

    BizEd magazine

Присвячую любовi мого життя Ентонi i моiм любим Ноа й Софi, якi знають, що таке життя на щодень

Роздiл 1. Вiд скутостi до спритностi

Багато рокiв тому, за часiв «Абатства Даунтон», статечний капiтан стояв на мiстку британського лiнiйного корабля й дивився, як сонце хилиться за край моря. Далi за сюжетом капiтан уже збирався спуститися на палубу до обiду, коли дозорець раптом сповiстив: «Свiтло, капiтане. Прямо за курсом двi милi».

Капiтан повернувся до стерна.

– Рухаеться чи нi? – запитав вiн, бо до радiолокацiйноi станцii було ще кiлька дiб ходу.

– Не рухаеться, капiтане.

– Тодi подайте тому судну сигнал, – хрипко наказав керманич. – Скажiть iм: «Ви йдете курсом на зiткнення. Змiнiть курс на 20 ступнiв».

Майже одразу вiд джерела свiтла надiйшла вiдповiдь: «Краще ви змiнiть свiй курс на 20 ступнiв».

Капiтан образився. Це не тiльки похитнуло його авторитет, але й вiдбувалося на очах у матросiв!

– Надiшлiть йому ще одне повiдомлення, – гарикнув вiн. – «Ми – корабель ii величностi Дефаент, лiнiйний корабель водотоннажнiстю 35000 тонн класу дредноутiв. Змiнiть курс на 20 ступнiв».

«Чудово, сер, – надiйшла вiдповiдь. – Я – матрос другого класу О’Райлi. Негайно мiняйте курс».

Розпашiлий вiд лютi, капiтан заволав:

– Ми – флагманський корабель адмiрала сера Вiльяма Аткiнсона-Вiлса! НЕГАЙНО ЗМІНІТЬ КУРС НА 20 СТУПНІВ!

Запала тиша, а тодi матрос О’Райлi вiдповiв: «У нас тут лiхтарня, сер».

Мандруючи по життю, ми, як люди, маемо кiлька способiв дiзнатися, у якому напрямку йти або що на нас чекае. У нас немае лiхтарень, що попереджають про скелi, об якi ми можемо розбитися. У нас немае анi дозорцiв на носi, анi радара, який попереджае про пiдводнi небезпеки, що можуть розтрощити нашi кар’ернi плани. Натомiсть ми маемо емоцii – вiдчуття страху, тривоги, радощiв, пiднесення – розвинуту нейрохемiчну систему, покликану допомагати нам долати складнi життевi течii.

Емоцii – вiд лютого гнiву до наiвного кохання – е миттевою фiзичною реакцiею органiзму на важливi сигнали зовнiшнього свiту. Коли нашi чуття сприймають iнформацiю – ознаки небезпеки, натяки на романтичний iнтерес, здогади про те, приймае чи вiдкидае нас оточення, – ми фiзично пристосовуемося до здобутих повiдомлень. Нашi серця б’ються швидше чи повiльнiше, м’язи напружуються чи розслабляються, розум зосереджуеться на небезпецi або заспокоюеться у вiдповiдь на тепло довiреного товариства.

Цi фiзичнi «втiленi» реакцii синхронiзують наш внутрiшнiй стан i зовнiшню поведiнку з наявною ситуацiею та можуть допомогти нам не тiльки вижити, але й жити в гараздi. Як i у випадку лiхтарнi матроса О’Райлi, наша природна система навiгацii, яка шляхом спроб i помилок еволюцiонувала протягом мiльйонiв рокiв, набагато кориснiша тодi, коли ми не намагаемося боротися з нею.

Але це не завжди просто зробити, бо нашi емоцii не завжди надiйнi. Інодi вони допомагають нам подолати обман i позу, працюючи як внутрiшнiй радар, даючи найточнiшу й глибинну iнформацiю про те, що коiться наразi. У всiх колись виникало таке вiдчуття, яке пiдказувало: «Цей хлопець бреше» або «Щось допiкае моiй подрузi, хоча вона й каже, що в неi все гаразд».

Проте в iнших випадках емоцii з минулого заважають сприймати сучаснi подii, пов’язуючи iх з болючими спогадами. Цi потужнi почуття можуть повнiстю полонити, затьмарювати нашi судження й кермувати нас прямо на скелi. У таких випадках ви можете оступитися i плеснути напоем брехуновi

 обличчя.

Звичайно, дорослi рiдко настiльки втрачають контроль над собою, що влаштовують прилюдний бешкет, враження вiд якого потiм роками слiд залагоджувати. Ви радше не вдаватиметеся до такоi театральщини, а вчините якийсь пiдступ. Люди здебiльшого покладаються на емоцiйний автопiлот, реагуючи на ситуацii без iхньоi оцiнки – несамохiть. Іншi добре розумiють, що витрачають забагато енергii на контроль або придушення своiх емоцiй, трактуючи iх у кращому випадку як неслухняних дiтлахiв, а в гiршому – як загрозу своему добробуту. Ще iншi бачать своi емоцii як перешкоду на шляху до бажаного життя, особливо коли йдеться про почуття, якi спричиняють клопiт, гнiв, сором або хвилювання. Із часом нашi реакцii на сигнали реального свiту слабшають i стають менш природними та радше вiдхиляють нас вiд курсу, нiж захищають нашi iнтереси.

Я – психолог i вже понад 20 рокiв як запрошений експерт вивчаю емоцii i те, як нам ведеться з ними. Коли я запитую клiентiв, вiдколи вони почали звертати увагу, перейматися й давати раду власним емоцiям, вони почасти кажуть про п’ять, десять або двадцять рокiв. А часом навiть: «З дитинства».

І, зрозумiло, мене цiкавить: «Ну, i що у вас виходить?».

У цiй книжцi я хочу привернути вашу увагу до особистих емоцiй, навчитися приймати iх i миритися з ними, а потiм процвiтати, збiльшуючи свою емоцiйну спритнiсть. Пропонованi iнструменти й методика не зроблять з вас досконалу людину, яка нiколи не скаже те, що не треба, i нiколи не потерпатиме через сором, провину, гнiв, нервування або непевнiсть. Прагнення досконалостi чи, власне, досконалого щастя лише налаштуе вас на розпач i невдачу. А я хочу допомогти вам упоратися з найскладнiшими вашими емоцiями, збiльшити вашу здатнiсть давати раду своiм стосункам, досягти мети й тiшитися повнявою життя.

Проте це лишень «емоцiйна» частина емоцiйноi спритностi. «Спритнiсть» стосуеться також процесiв вашого мислення й поведiнки – тих схильностей i тiлесних проявiв, якi теж можуть зашкодити вашому процвiтанню, особливо коли, як капiтан лiнiйного корабля Дефаенс, ви за звичаем виявляете упертiсть стосовно нових i вiдмiнних ситуацiй.

Негнучка реакцiя може бути наслiдком давньоi згубноi iсторii, яку ви собi мiльйон разiв повторювали: «Я – невдаха», або «Завше я кажу те, що не треба», або «Я завжди знiчуюсь, коли слiд боротися за те, на що я заслуговую». Негнучкiсть може бути обумовлена нормальною звичкою використовувати ментальнi шаблони, засновки й експериментальнi правила, якi колись вам допомогли – у дитинствi, пiд час першого шлюбу, на початку кар’ери, – але якi бiльше не працюють: «Людям не можна вiрити», «Менi буде боляче».

Дедалi бiльше дослiджень свiдчить, що емоцiйна негнучкiсть – перебування в полонi думок, вiдчуттiв i поведiнки, якi нам не допомагають, – асоцiюеться з низкою психологiчних недуг, зокрема з депресiею i неспокоем. Тим часом емоцiйна спритнiсть – гнучкiсть у думках i почуттях, яка дае змогу оптимально реагувати на щоденнi ситуацii, – е ключем до успiху й добробуту.

І все-таки емоцiйна спритнiсть – це не про контролювання ваших думок або змушування до бiльш позитивного мислення. Бо дослiдження також свiдчать, що намагання примусити людей перейти вiд негативу («Я зiпсую всю презентацiю») до позитиву («Ось побачите: я все подужаю») зазвичай не працюе й може бути контрпродуктивним.

Емоцiйна спритнiсть – це про розслаблення, заспокоення i бiльш доцiльне життя. Вона – про вибiр того, як ви реагуватимете на свою систему емоцiйного попередження. Вона пiдтримуе пiдхiд, що його описав психiатр Вiктор Франкль, який вижив у нацистському таборi смертi й потiм написав книжку «Людина в пошуках справжнього сенсу» про значуще життя, у якому реалiзуеться наш людський потенцiал: «Є простiр мiж спонукою i вiдповiддю[1 - Franki, V. E. (1984). Man’s search for meaning: An introduction to logotherapy. New York: Simon & Schuster.], – писав вiн. – У цьому просторi мiститься наша сила вибору вiдповiдi. У цiй вiдповiдi – наше зростання i наша свобода».

Показано, що пiд час вiдкриття цього простору мiж тим, як ви вiдчуваете, i тим, що ви робите iз цими вiдчуттями, емоцiйна спритнiсть допомагае людям з будь-яким обсягом клопотiв: негативне самосприймання, горе, бiль, тривожнiсть, депресiя, зволiкання, важкий перехiд тощо. Емоцiйна спритнiсть корисна не лише людям, якi борються з власними труднощами. Вона залучае багато психологiчних дисциплiн[2 - На емоцiйну спритнiсть впливають дослiдження в царинi соцiальноi, органiзацiйноi та клiнiчноi психологii. Особливо корисна терапiя прийняття й заангажування, яку розробив професор i завiдувач катедри психологii в Унiверситетi Невади Стивен Гейс з колегами i яку пiдтримуе чимала спiльнота дослiдникiв i практикiв у Товариствi контекстуальних бiхевiористiв.Спритнiсть – ознака здоров’я й добробуту. У багатьох працях доведено, що нижчi рiвнi здiбностей, на якi спираеться емоцiйна спритнiсть, прогнозують меншу частоту успiху й добробуту, а вищi рiвнi мають критичне значення для психiчного здоров’я й

процвiтання, а також те, що емоцiйноi спритностi можна вчитися. Чудовi критичнi огляди – див.: Kashdan, T., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865–878; Biglan, A., Flay, B., Embry, D., & Sandler, I. (2012). The critical role of nurturing environments for promoting human well-being. American Psychologist, 67(4), 257–271; Bond, F. W., Hayes, S. C., & Barnes-Holmes, D. (2006). Psychological flexibility, ACT, and organizational behavior. Journal of Organizational Behavior Management, 26(1–2), 25-54; Lloyd, J., Bond, F. W., & Flaxman, P. E. (2013). The value of psychological flexibility: Examining psychological mechanisms underpinning a cognitive behavioral therapy intervention for burnout. Work and Stress, 27(2), 181–199; A-Tjak, J., Davis, M., Morina, N., Powers, M., Smits, J., & Emmelkamp, P. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36; Aldao, A., Sheppes, G., & Gross, J. (2015). Emotion regulation flexibility. Cognitive Therapy and Research, 39(3), 263–278.] для вивчення характеристик успiшних людей, як-от Франкль, котрий пережив великi злигоднi й звершив чимало великих справ.

Емоцiйно спритнi люди динамiчнi. Вони демонструють гнучкiсть у взаеминах з нашим швидкозмiнним i складним свiтом. Вони здатнi витримувати найвищi рiвнi стресiв i невдач, залишаючись у справi вiдкритими й сприйнятливими. Вони розумiють, що життя не завжди просте, але продовжують дiяти згiдно зi своiми найдорожчими цiнностями та рухаються вперед – до своiх великих i тривалих цiлей. Вони й далi вiдчувають гнiв, сум тощо, – нiхто не позбуваеться цього! – але вони ставляться до цього iз цiкавiстю, жалем i розумiнням. Їх цi почуття не вибивають з колii, емоцiйно спритнi люди, з усiма своiми хибами, звертаються до найвищих своiх поривань.

Я зацiкавилася емоцiйною спритнiстю, еластичнiстю, ще коли жила в Пiвденнiй Африцi за доби апартеiду. Мое дитинство припало на жорстокий перiод примусовоi сегрегацii, пiд час якоi я частiше зазнавала згвалтування, нiж навчалась читати. Уряд виганяв людей з iхнiх домiвок i пiддавав тортурам; полiцiя вбивала громадян, якi просто прямували до церкви. У всiх громадських мiсцях чорнi й бiлi дiти мали перебувати окремiшньо – у школах, ресторанах, туалетах, кiнотеатрах. І хоч я бiла й не зазнавала таких знущань, як чорнi пiвденноафриканки, ми з подругами не були захищенi вiд насильства довкруг нас. Моя подруга зазнала групового згвалтування. Мого дядька вбили. Тому я ще замолоду зацiкавилася тим, як люди собi дають раду (або не дають ради), коли бачать хаос i жорстокiсть довкола.

Коли менi виповнилося шiстнадцять рокiв, батьковi, якому було лишень сорок два, поставили дiагноз невилiковного раку i сказали, що жити йому лишилось кiлька мiсяцiв. Це був травматичний досвiд, i я почувалася в iзоляцii: менi бракувало дорослих, з якими можна подiлитись, а в ровесникiв такоi халепи не було.

На щастя, у мене була турботлива викладачка англiйськоi, яка заохочувала студентiв вести щоденники. Ми могли записувати що завгодно, але щодня здавали iй щоденники на перегляд. На певному етапi я написала про татову хворобу i потiм смерть. Учителька зробила запис iз щирими роздумами й запитала, як я почуваюся. Робота зi щоденником стала для мене основним джерелом пiдтримки, i незабаром я зрозумiла, що це допомагае менi описати, збагнути й розiбратися в тому, що зi мною вiдбувалося. Це не зменшило мою журбу, але допомогло пережити травму. Менi додавав сил безпосереднiй аналiз тяжких емоцiй, а не намагання iх обiйти, – i вiдтодi це стало справою мого життя.

На щастя, апартеiд у Пiвденнiй Африцi вiдiйшов у минуле, i хоча нинiшне життя не позбавлене смутку й жаху, бiльшiсть iз вас, читачiв, живе без страху iнституцiоналiзованого насильства й гнiту. А проте навiть у вiдносно мирних i заможних Сполучених Штатах, де я мешкаю вже понад десять рокiв, чимало людей бореться за виживання i краще життя. Майже всi, кого я знаю, зазнають стресiв i обтяженi проблемами кар’ери, сiм’i, здоров’я, фiнансiв, особисто вони вiдчувають тиск таких потужних соцiальних чинникiв, як негаразди в економiцi, швидкi культурнi змiни, нескiнченна навала руйнiвних технологiй, що на кожному кроцi вiдвертають нашу увагу.

Тим часом не легше i з багатозадачнiстю, цим патичком-рятiвничком вiд перенавантажень. В одному дослiдженнi доведено[3 - Strayer, D., Crouch, D., & Drews, F. (2006). A comparison of the cell phone driver and the drunk driver. Human Factors, 48(2), 381–391.], що багатозадачнiсть впливае на продуктивнiсть людей, як алкоголь на водiя. В iнших дослiдженнях продемонстровано, що невеликi щоденнi рiвнi стресу[4 - Epel, E., Blackburn, E., Lin, J., Dhabhar, F., Adler, N., Morrow, J., & Cawthon, R. (2004). Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(49), 173

2–17315.] (починаючи iз заповнення в останню хвилину коробки для ланчу, батареi мобiльника, яка сiдае саме тодi, коли мае пролунати критичний дзвiнок у справi конференцii, потяга, який завше спiзнюеться, вiчноi купи рахункiв) можуть на десять рокiв зiстарiти клiтини мозку.

Клiенти весь час кажуть менi, що через вимоги сучасного життя вони почуваються в тенетах, на гачку, тiпаються, нiби риба на волосiнi. Вони хочуть чогось бiльшого в життi: дослiджувати свiт, одружитися, завершити проект, просунутися на роботi, розпочати свою справу, одужати, змiцнити стосунки з дiтьми та iншими членами родини. Але буденнi заняття не наближають iх до iхнiх бажань, а iнколи зовсiм не збiгаються з ними. Навiть коли вони щосили прагнуть знайти нарештi щось свое, на завадi стають не тiльки поточнi обставини, але й власнi поразницькi думки й поведiнка. Ба бiльше, моi клiенти мають дiтей i постiйно нервуються, як такий стрес i перевантаження впливають на них. І тому саме зараз на часi ставати емоцiйно спритними. Коли земля хитаеться пiд ногами, треба бути метким i не впасти долiлиць.

Неухильний чи спритний?

У п’ять рокiв я вирiшила втекти з дому. Чогось образилася на батькiв, уже й не пригадую через що, але пам’ятаю, що думала тодi, нiби втеча – найрозумнiший для мене вихiд. Я ретельно упакувала торбинку, взяла банку арахiсового масла й трохи хлiба з комори, взула сабо у виглядi червоно-бiлого сонечка й рушила в пошуку свободи.

Ми мешкали бiля дороги зi жвавим рухом у Йоганнесбурзi, i батьки довго втовкмачували менi, щоб я нi за яких обставин сама не переходила вулицю. Уже бiля рогу я зрозумiла, що продовження руху в широкий свiт – не вибiр. Перехiд вулицi був пiд абсолютною i беззастережною забороною. Тож я зробила те, що зробив би кожен слухняний п’ятирiчний втiкач, котрому забороняли виходити на проiжджу частину: я обiйшла квартал. І раз, i два, i три рази. До свого повернення додому пiсля прикметноi драматичноi пригоди iз втечею я чотири години кружляла довкола того самого кварталу, минаючи ворота рiдного дому.

Так чи iнакше ми всi таке робимо. Ми раз у раз йдемо (чи бiжимо) довкруг кварталiв нашого життя, виконуючи писанi, гаданi чи уявнi правила, переймаючись способами буття й працi, що не дають нам користi. Я завжди повторюю, що ми поводимося як надувнi iграшки, якi постiйно вдаряються об тi самi стiни, не думаючи, що праворуч або лiворуч можуть бути вiдчиненi дверi.

Навiть коли ми визнаемо, що перебуваемо на гачку й нам потрiбна допомога, люди, до яких ми звертаемось – сiм’я, друзi, добрi начальники, лiкарi, – не завжди ii надають. У них своi проблеми, обмеження та справи.

Тим часом наша споживацька культура пiдтримуе iдею, що ми можемо проконтролювати i владнати всi справи, якi нас непокоять, i слiд вiдкинути або замiнити все, що нас не влаштовуе. Нещасливi стосунки? Знайдiть iншого. Недостатньо продуктивний? Для цього е свое застосування. Коли нам не до вподоби те, що коiться в нашому внутрiшньому свiтi, ми ставимося до цього зi звичних для себе позицiй. Ми йдемо по крамницях, вiдвiдуемо нового терапевта, переймаемося нашими нещастями й незадоволеннями, просто використовуючи «позитивне мислення».

На жаль, усе це працюе погано. Намагаючись давати раду негативним думкам i почуттям, ми даремно на них зациклюемось. Спроби позбутися iх ведуть до того, що ми починаемо робити щось нiкому не потрiбне або вдаемося до заспокiйливих засобiв. Намагання змiнити негатив на позитив веде прямцем до погiршення.

Щоб дати лад своiм емоцiям, багато хто звертаеться до книжок або курсiв лекцiй про самодопомогу, проте такi програми самодопомоги зовсiм неправильно висвiтлюють проблему. Особливо хибною е реклама позитивного мислення. Дуже складно, а iнодi й неможливо раптом почати думати про щось гарне, бо мало хто здатний просто вiдiмкнути поганi думки й замiнити iх приемними. Така порада не бере до уваги основне: вашi т. зв. негативнi емоцii часто насправдi йдуть вам на користь.

Насправдi негативнiсть – нормальна. Це фундаментальний факт. Ми так влаштованi, аби iнодi мати негативнi вiдчуття. Просто така людська природа. Надмiрнiсть стресу через позитивну налаштованiсть – це результат того, що наша культура, образно кажучи, залiковуе нормальнi коливання наших емоцiй, а суспiльство часто дослiвно залiковуе невгамовних дiтей i жiнок з перепадами настроiв.

За останнi двадцять рокiв консультування, напучування й дослiджень я випробувала i вдосконалила засади емоцiйноi спритностi, скерованi на допомогу численним клiентам у досягненнi великих звершень у iхньому життi. Серед клiентiв були загнанi в глухий кут жiнки, якi силкувалися дати лад i сiм’i, i роботi, посли ООН, якi змагалися за iмунiзацiю дiтей у ворожих краiнах, лiдери корпорацiй, просто люди, якi хотiли вiд життя бiльшого.

Нещодавно я оприлюднила результати цiеi роботи в статтi, надрукованiй у «Гарвард Бiзнес Рев’ю»[5 - David, S., & Congleton, C. (2013, November). Emotional agility. How effective leaders manage their negative thoughts and feelings. Har

ard Business Review, 125–128.]. У нiй я описала, як майже всi моi клiенти, i я сама також, потрапляють на гачок жорстких негативних схем. У цiй публiкацii я запропонувала модель розвитку емоцiйноi спритностi, щоб вiдчепитися вiд цих схем й запровадити успiшнi й тривалi змiни. Стаття протягом кiлькох мiсяцiв перебувала в рубрицi часопису «Найбiльш популярнi»: за короткий час ii прочитали понад чверть мiльйона користувачiв, що дорiвнюе паперовому накладу «ГБР». «ГБР» оголосив ii «управлiнською iдеею року», i ii пiдхопили численнi часописи, як-от «Вол Стрiт Джорнал», «Форбс», «Фест кампенi». Видавцi називали емоцiйну спритнiсть «наступним емоцiйним iнтелектом», визначною iдеею, що змiнюе ставлення суспiльства до емоцiй». Я це згадала не для реклами, а тому що реакцiя на публiкацiю змусила мене зрозумiти, що стаття з’явилася вчасно. Здаеться, мiльйони людей шукають кращого шляху.

Ця книжка е значно розширенiшою i бiльш удосконаленою версiею дослiдження i порад, вiдображених у статтi в «ГБР». Але перед тим, як перейти до сутi, я маю показати вам картину, аби ви бачили, куди ми прямуемо.

Емоцiйна спритнiсть – це процес, що дае змогу грати на повну, змiнюючи поведiнку й дотримуючи ii, аби жити у злагодi з власними намiрами й цiнностями. Це не процес iгнорування складних емоцiй i думок, а процес вивiльнення емоцiй i думок, мужнього i спiвчутливого до них ставлення, а також – проходження повз них далi, до великих звершень у життi.

Набуття емоцiйноi спритностi вiдбуваеться протягом чотирьох етапiв, про якi поговоримо детальнiше.

ВИОКРЕМЛЕННЯ

Вудi Аллен якось сказав, що 80 % успiху забезпечуе виокремлення. У контекстi цiеi книжки це означае заглиблення у своi думки, емоцii та поведiнку з власноi волi, iз цiкавiстю й добротою. Деякi iз цих думок i емоцiй вагомi й вiдповiдають моменту. Іншi – уламки старого, що в’iлися в психiку, як пiсня Бйонсе, котру тижнями не можна вигнати з голови.

У будь-якому разi – чи йдеться про точне вiдбиття реальностi, чи про шкiдливе спотворення – цi думки й емоцii – частина нас самих, i ми можемо навчитися працювати з ними й рухатися далi.

ВИХІД ЗА МЕЖІ

Наступним елементом, пiсля осягнення думок та емоцiй, е вiдхiд вiд них i спостерiгання iх як таких – просто думки, просто емоцii. У такий спосiб ми створюемо, за Франклем, вiдкритий i неупереджений простiр мiж почуттями i реакцiею на них. Ми можемо також процесуально визначити складнi вiдчуття i знайти властивiшi реакцii на них. Спостереження збоку не дае перехiдному ментальному досвiду нас контролювати.

Ми виходимо за межi об’екта, i ширший погляд дае змогу бачити себе як шахову дошку[6 - Цiею метафорою я зобов’язана: Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press.] з великою кiлькiстю можливостей, а не як поодиноку фiгуру на дошцi, що мае наперед визначенi правила руху.

Реалiзацiя власних спонук

Ви розосередили й заспокоiли ментальнi процеси, створили необхiдний простiр мiж мисленням i мислителем, а тепер можна сфокусуватися на сутi – стрижневих цiнностях i найважливiших цiлях. Розпiзнавання, прийняття i дистанцiювання вiд лячного, болючого, розривного емоцiйного матерiалу надае нам можливiсть частково залучити нашу далекогляднiсть, що об’еднуе мислення й почуття з довготермiновими цiнностями й прагненнями та може допомогти знайти новi й кращi шляхи досягнення мети.

Ви щодня ухвалюете тисячi рiшень. Що краще зробити пiсля роботи: пiти до фiтнес-центру чи просто розслабитися? Прийняти дзвiнок вiд приятеля, який дошкулив вам, чи перевести його на голосову пошту? Я називаю цi маленькi рiшенцi пунктами вибору[7 - This concept is used in David, S. (2009, September). Strengthening the inner dialogue workshop facilitated for Ernst & Young.]. Вашi стрижневi цiнностi – це компас, що допомагае рухатись у правильному напрямку.

Рух уперед

Принцип дрiбних прийомiв

Традицiйна самодопомога трактуе змiну як вищу мету i грунтовну трансформацiю, а результати дослiдження схиляють нас до iншого: дрiбнi, спланованi на основi ваших цiнностей прийоми здатнi iстотно змiнити ваше життя. Це насамперед стосуеться рутини повсякдення, коли щоденне повторення дрiбних втручань дае можливiсть зробити потужнi змiни.

Принцип рiвноваги

Рухи у виконаннi гiмнастки свiтового рiвня здаються невимушеними завдяки гнучкостi й тренованостi м’язiв тулуба – ii стрижня. Якщо щось вибивае ii з рiвноваги, стрижень допомагае все виправити. Але щоб змагатися на найвищому рiвнi, вона постiйно мусить виходити за зону комфорту, щоб спробувати виконати складнiшi рухи. Нам теж слiд знайти досконалу рiвновагу мiж викликом i компетенцiею, – тож ми не самовдоволенi й не приголомшенi, виклики натомiсть нас збуджують, наснажують, сповнюють ентузiазму.

Бiзнесвумен Сера Блеклi, засновниця фiрми спiдньоi й коригувальноi бiлизни «Спенкс»[8 - Caprino, K. (2012, May 23). 10 lessons I learned from Sarah Blakely that you won’t he

r in business school. Forbes.], колись наймолодша у свiтi мiльярдерка, яка всього добилася власними руками, пише, як за вечерею батько казав: «Ну ж бо, розповiдай про своi провали сьогоднi». Це не для того, щоб деморалiзувати ii. Батько хотiв заохотити дiтей iти поза межi, i нiвроку було, навiть прийнятно, десь перечепитися пiд час спроби зробити щось нове й важке.

Остаточна мета емоцiйноi спритностi – не дати занепасти протягом життя вiдчуттю виклику й зростання.

Сподiваюсь, книжка стане гарною дорожньою мапою для реальних поведiнкових змiн – нового способу дiй, щоб прожити життя так, як ви хочете, щоб допомогти перевтiлити найбiльш клопiтнi вiдчуття на джерело енергii, творчостi, проникнення в сутнiсть.

Починаймо!

Роздiл 2. На гачку

Голлiвудський сценарiй живе або вмирае залежно вiд здатностi пiймати на гачок глядача, зацiкавити його, – вiн урухомлюе i розгортае сюжет. Такий гачок обов’язково передбачае конфлiкт, i, пiймавшись на цей гачок, ми втримуемо увагу на тому, як i чому розв’язуеться конфлiкт.

Як психолог, я вважаю, що книжки й фiльми, якi ловлять мене на гачок, мiстять бiльш-менш гострий конфлiкт, притаманний власне природi героя. Долаючи рiзнi перешкоди, актор не розумiе жiнок, доки, вкрай потребуючи роботи, вiн не удае iз себе жiнку в реальному життi («Тутсi»). Інженю боiться зобов’язань («Наречена-утiкачка»). Або найвiдомiша крута iнтрига: професiйний вбивця дiстае по головi, приходить до тями посеред iнтриги зi стрiляниною й не тямить, хто вiн i що йому треба («Хто такий Бурн?»).

Ми можемо не мчати в кабрiолетi повз пальми i не зустрiчатися з кiнозiрками, але кожен iз нас у свiй спосiб е голлiвудським кiносценаристом. Це через те, що ми щодня, щохвилини пишемо сценарii, якi висвiтлюються в Синеплексi нашоi голови. Лише в iсторiях нашого життя згаданий гачок не передбачае, що ми пiд час збудження сидимо на краечку сидiння. Це означае, що нами заволодiла самозгубна емоцiя, думка, поведiнка.

Людський мозок – це машина, яка виробляе думку (суть), а бiльша частина життя витрачаеться на аналiз мiльярдiв бiтiв сенсорноi iнформацii, що нас щодня бомбардують. Процес осмислення полягае в тому, що все побачене, почуте, удосвiдчене разом iз стосунками у вирi довкола нас органiзуеться в наратив: Це я, Сьюзен, прокидаюсь. Малий ссавець, що застрибуе на мене, мiй син Ноа. Колись я мешкала в Йоганнесбурзi, а тепер живу в Массачусетсi. Я повинна встати й готуватися до зустрiчi. Це я й роблю. Я психолог i приймаю людей, намагаючись iм допомогти.

Наратив досягае своеi мети: ми розповiдаемо собi такi iсторii, щоб органiзувати наш досвiд i бути при тямi.

Проблема в тому, що ми неправильно все сприймаемо. Люди, якi не мають таких реалiстичних i логiчних iсторiй або iсторiй, цiлковито вiдiрваних вiд життя, називаються психотиками. Бiльшiсть iз нас не чуе голоси й не мае оман величi, а от у наших сценарiях ми досить вiльно поводимося з правдою. Інодi нам навiть не до тями, що ми це робимо.

Ми собi приймаемо цi переконливi самозвiти без питань, нiби це правда, вся правда й нiчого, крiм правди. Цi iсторii незалежно вiд iхньоi правдивостi могли бути написанi на ментальнiй класнiй дошцi в третьому класi, або ще до того, як ми навчилися ходити й розмовляти.

Ми вповзаемо в цi байки й даемо змогу цьому реченню або уступу, якi могли з’явитися 30–40 рокiв тому й нiколи об’ективно iх не тестували i не верифiкували, репрезентувати всю сукупнiсть наших життiв. І таких плутаних сценарiiв стiльки ж, скiльки й людей:

«Батьки розлучилися одразу пiсля мого народження, – отже, я вiдповiдальний за алкоголiзм матерi».

«Я був iнтровертом у дуже товариськiй родинi, i тому мене нiхто не любить».

Ad infinitum[9 - До нескiнченностi. (Прим. пер.)].

Ми й на нижчому рiвнi щодня придумуемо такi iсторii. І я таке вигадувала. Ось приклад: кiлька рокiв тому колега повiдомив менi голосовою поштою, що вiн збираеться запозичити – тобто «вкрасти» – мою концепцiю для назви своеi новоi книжки. Вiн сподiвався, що я «не буду заперечувати», як вiн сказав.

Тобто не дозволу спитав, а спокiйнiсiнько ствердив факт.

Привiт, звичайно, я проти! Вiн використовував мою концепцiю, котру я планувала використати сама. Я прокляла той день, коли ненароком вибовкала йому це на конференцii. Але нiчого не вдiеш! Професiонали не можуть опускатися до лайок.

Я затамувала гнiв i зробила те, що бiльшiсть iз нас робить: зателефонувала чоловiковi, щоб звiрити йому все. Але мiй чоловiк Ентонi – лiкар, i, взявши слухавку, вiн сказав: «Сьюзi, я не можу розмовляти. У мене пацiент на операцiйному столi чекае на невiдкладнi заходи». Отакоi! «Приiхали» вдруге, тепер чоловiк ужучив!

Така логiка ситуацii – порятунок життя пацiента важив тодi для нього бiльше, нiж бесiда зi мною, – нiяк не гамувала гнiв, що закипав у менi. Як мiг чоловiк так поставитися до мене… саме тодi, коли я його потребувала? Ураз ця думка переiнакшилась на «Як менi треба – його нiколи немае поруч». Мiй гнiв кипiв, i я вирiшила не вiдповiдат

на його дзвiнок, коли вiн зателефонував. Я потрапила на гачок.

Отак. І замiсть того щоб побалакати з колегою i спокiйно та однозначно висловити йому мое несхвалення та спробувати знайти прийнятне рiшення, два днi я дратувалась i не зронила нi слова до свого безневинного чоловiка, бо «його нiколи немае поруч»!

Генiально, еге ж?

Несправедливо, що цi сумнiвнi, не завше докладнi iсторii, якi ми собi оповiдаемо, створюють такi конфлiкти, марнують час i через них у хатi вiе холодом. А ще бiльша проблема – конфлiкт мiж свiтом цих iсторiй i свiтом, у якому ми хочемо жити i в якому ми могли б процвiтати.

У звичайний день бiльшiсть iз нас вимовляе приблизно 16000 слiв[10 - Mehl, M., Vazire, S., Ramirez- Esparza, N., Slatcher, R., & Pennebaker, J. (2007). Are women really more talkative than men? Science, 317(5834), 82. У цьому милому дослiдженнi записували кожне слово учасникiв протягом кiлькох днiв, щоб виявити гендернi вiдмiнностi в балакучостi. Висновок: «Поширений i часто повторюваний стереотип про балакучiсть жiнок е безпiдставним».]. Але нашi думки – внутрiшнiй голос – продукують набагато бiльше слiв. Цей голос свiдомостi – мовчазний, але невтомний торохтiй, що потай i невтомно завантажуе нас спостереженнями, коментарями й аналiзом. Ба бiльше, цей невпинний голос професори лiтератури називають ненадiйним оповiдачем – згадайте Гумберта Гумберта в «Лолiтi» або Емi Данн у «Пропала дiвчина». Як i у випадку цих двох персонажiв, що iхнiм оповiдям про подii не вельми можна довiряти, наш внутрiшнiй оповiдач може бути упередженим, дезiнформованим або й вдаватися до умисного самовиправдання чи обману. Навiть гiрше, вiн не замовкне. Ви можете не дiлитися думками, що спливають вам на гадку, але ж як зупинити появу цих думок? Щасти вам.

Адже ми часто приймаемо твердження, що дзюркочуть iз цього невичерпного джерела теревенiв, i вважаемо iх реальними фактами, хоча насправдi це складна мiшанка оцiнок i суджень, пiдсилених нашими емоцiями. Однi думки – позитивнi й помiчнi, iншi – негативнi й непомiчнi. У будь-якому разi наш внутрiшнiй голос рiдко бувае нейтральним i безпристрасним.

Наприклад, зараз я сиджу за письмовим столом i дуже поволi пишу цю книжку. «Я сиджу за столом». Це проста думка, що спираеться на факт. Так само «Я пишу книжку» або «Я пишу дуже поволi».

Гаразд. Доки непогано. Але вiдтепер моi фактичнi спостереження надто легко переходять у царину думки. Оповiдь, призначена для мене, може легко перетворитися на гачок, i я зависаю на виверткiй i невивченiй iдеi, наче окунь, яким пообiдае рибалка.

«Я пишу дуже поволi» – це самокритична оцiнка, яка вельми швидко випливае з «Я – повiльний автор». Інша думка – «Я працюю повiльнiше за iнших авторiв» – перетворюе попередню, що спираеться на факти, на порiвняння. «Я вiдстаю» – додае елемент неспокою. А далi йде осудливе пiдсумкове судження: «Я вводила себе в оману щодо того, скiльки здатна написати до остаточного термiну. Чому я не можу бути чесною iз собою? Це вже край». І це далеко вiдсуваеться вiд фактичноi вихiдноi точки: я сиджу за столом i поволi пишу книжку.

Аби переконатися, наскiльки легко люди переходять вiд факту до думки, до судження i тривоги, виконайте таку вправу для мозку. Прочитайте послiдовно такi пiдказки:

Ваша мобiлка.

Ваш будинок.

Ваша робота.

Ваша рiдня з боку вашого подружжя.

Ваша талiя.

Коли ви висловлюетеся за спонтанною асоцiацiею, деякi думки можуть спиратися на факти. «На тому тижнi я обiдала з родичами» або «Я маю плани на понедiлок».

А тодi подивiться, що вiдбуваеться iз цими надокучливими думками, оцiнками, порiвняннями, тривогами:

Моя мобiлка… потребуе апгрейду.

Мiй будинок… завжди в безладi.

Моя робота… суцiльний стрес.

Моя рiдня з боку мого подружжя… псуе дiтей.

Моя талiя… стане, як ранiше, iз цiею дiетою.

На семiнарi я iнодi прошу присутнiх анонiмно перелiчити власнi складнi ситуацii, думки й емоцii. Ось деякi непомiчнi «власнi iсторii» однiеi групи високопосадовцiв i ситуацii, що iх надихали:

• Таланить комусь iншому: «Я недостатньо вправний. Чому не я?».

• Робота повний робочий день: «Життя не заладналося. Довкола мене безлад, сiм’я ображаеться, що я не беру участi в спiльному дозвiллi».

• Виконання складного завдання: «Чому, з бiса, на це йде стiльки часу? Якби я мав хист, то робив би все швидше».

• Пропущене пiдвищення: «Я – iдiот i недолугий. Дозволяю обдурювати себе».

• Запропонували зробити щось нове: «Я злякався. Це не працюватиме».

• Громадськi зобов’язання: «Я нiяковiтиму, i всi вважатимуть, що я рiс у печерi».

• Негативний вiдгук: «Мене виженуть iз роботи».

• Зустрiч зi старими друзями: «Я – невдаха. У них набагато яскравiше життя, нiж у мене. І заробляють вони бiльше!»

• Спроба скинути вагу: «Я – гидка свиня. Треба це кидати. Усi в нашiй кiмнатi мають кращий за мене вигляд».

А ось i ключ[11 - Цим прикладом – «Мерi мала маленьке ягнятко» – я зобов’язана Стiвеновi Геесу.] до того, чому вiдбуваеться такий простий перехiд вiд нейтра

ьноi думки до рибки на волосiнi:

Мерi мала маленьке ______________.

«Ягня», еге ж? Цiлком можливо. Це слово спало на думку автоматично.

Через рефлективнiсть наших реакцiй упiймання на гачок стае майже неуникним.

Гачок – звичайнiсiнька ситуацiя повсякдення. Це може бути жорстка розмова з начальником, стосунки з родичем, якого ви боiтеся, презентацiя незабаром, суперечка з любаскою про грошi, поганий табель дитини або просто рух у годину пiк.

На ситуацiю можна також реагувати автопiлотом. Можна сказати щось саркастичне, замовкнути, не звертати уваги на почуття, зволiкати, пiти геть, поринути в роздуми, перейти на крик.

Автоматично реагуючи в невластивий спосiб, ви ловитеся на гачок. Результат такий же передбачуваний, як i слово «ягня», що скочило до голови пiсля слiв «Мерi мала маленьке…». Перед вами смикаеться принада, i ви без вагань хапаете ii.

Ви потрапляете на гачок, щойно починаете сприймати думки як факти.

Це я робити не вмiю. Завше тiльки все псую.

Вiдтак ви починаете уникати ситуацiй, якi зумовлюють такi думки.

І пробувати не буду.

Або можете нескiнченно повторювати цю думку.

Спроба минулого разу була принизливою.

Інодi, можливо, за порадою з добрих намiрiв друга чи члена родини, ви намагатиметеся вiдгетькати такi думки.

Менi не слiд так думати. Це контрпродуктивно.

Або затято змусите себе зробити те, чого боiтеся, навiть якщо до дii спонукуе гачок, а не щось для вас цiнне.

Треба спробувати. Треба навчитися це любити, хоч воно i вб’е мене.

Усi цi внутрiшнi теревенi не лише вводять в оману, а ще й виснажують. Вони вичерпують важливi розумовi ресурси, якi можна було б використати доцiльнiше.

Отже, нашi ментальнi звички насправдi сполучнi з нашими емоцiями, що, як турбокомпресор, породжують реакцiю i пiдсилюють ефект «ловитви думок на гачок».

Уявiмо, що ви вiдвiдуете курс iз вивчення новоi iнтергалактичноi мови[12 - Нiмецький психолог Вольфганг Келер спочатку демонстрував консистентне мавпування фiгура – звук. Вiн виявив, що вигадане слово «малума» вiдповiдало круглiй фiгурi, а «такете» – кутастiй. Див.: Ramachandran, V. S., & Hubbard, E. M. (2001). Synaesthesia – a window into perception, thought and language. Journal of Consciousness Studies, 8 (12), 3–34.]. Цiею мовою одна iз запропонованих фiгур називаеться «буба», а iнша – «кикi». Викладач влаштовуе несподiваний iспит i питае, як яка фiгура називаеться. Скажiмо, ви вважаете, що фiгура лiворуч називаеться «кикi», а праворуч – «буба».

Творцi цього експерименту В. С. Рамачандран i Едвард Габбард виявили, що таким було бачення 98 % людей. Таким самим був i вибiр дворiчних дiтей[13 - Maurer, D., Pathman, T., & Mondloch, C. J. (2006). The shape of boubas: Sound-shape correspondence in toddlers and adults. Developmental Science, 9 (3), 316–322.], якi ще не знають нi мовних зразкiв, нi англiйськоi. Вiд кампусу Калiфорнiйського унiверситету в Сан Дiего, у якому викладае Рамачандран, i мурiв Єрусалима до iзольованих берегiв озера Танганьiка в Центральнiй Африцi, де панiвна мова суахiлi, – цей унiверсальний вибiр вбудований у мозок. Незважаючи на мову, культуру, абетку, через лiченi секунди пiсля демонстрування беззмiстовних символiв центри слуху людини iдентифiкують, що в словi «кикi» задньопiднебiнний змичний звучить глухо, а слово «буба» – м’якiше й нiби бiльш заокруглено.

Така асоцiацiя певноi форми та звуку[14 - Пiсля пошкодження ангулярноi звивини пацiент С. Дж., колишнiй лiкар, продовжив говорити гарною англiйською i навiть дiагностувати хворобу на основi перелiку симптомiв. Але коли група Рамачандрана протестувала його щодо значення 20 прислiв’iв, жодноi правильноi вiдповiдi лiкар не дав. Вiн замикався у свiтi буквальних значень i не мiг вловити глибшi метафоричнi зв’язки. Наприклад, коли йому запропонували пояснити «Не все те золото, що блищить», вiн сказав, що треба бути дуже обачним, купуючи коштовностi.Синестезiя, загадкове явище, яке уражае 1–2 % населення, може бути прикладом перехресних гiперзв’язкiв. Це крайня межа демонстрацii буба й кика. У всьому iншому хворi на синестезiю – нормальнi люди, проте певнi стимули вони сприймають то нормально, то несподiвано. Наприклад, число може сприйматися i як число, i як колiр («5» може бути червоним, а «6» – пурпуровим); звучання може викликати колiр (до-дiез – блакитний) або смакове вiдчуття (лiтера «А» може нагадувати смак напiвстиглих бананiв). Френсiс Галтон уперше задокументував хворобу 1880 року. Це сiмейна хвороба, i найчастiше вона трапляеться у творчому середовищi. Див.: Ramachandran, V. S., & Hubbard, E. M. (2001). Synaesthesia – a window into perception, thought and language. Journal of Consciousness Studies, 8 (12), 3–34. Ramachandran, V. S., & Hubbard, E. M. (2003). Hearing colors, tasting shapes. Scientific American, 288 (5), 52–59.Зазначену роль ангулярноi звивини у розумiннi метафори дослiджував Крiш Сатiан i його група в Унiверситетi Еморi. Дослiдження тривае. Simon, K., Stilla, R., & Sathian, K. (2011). Metaphor

cally feeling: Comprehending textural metaphors activates somatosensory cortex. Brain and Language, 120 (3), 416–421.], як вважають, вiдбуваеться в ангулярнiй звивинi головного мозку – зонi, яка розмiщена на перетинi центрiв дотику, слуху й бачення i де формуеться таке судження. Вона залучаеться до сенсорного змiшування, iнтегрування звучань, вiдчуттiв, образiв, символiв, жестiв i може навiть бути причиною нашого мислення метафорами.

Ми кажемо: «Це кричуща сорочка» або «Це гострий сир», попри те, що вульгарна гавайська сорочка не кричить, а кусень чеддеру, що вам смакуе, палець вам не вiдрiже. (До речi, пацiенти з порушеннями функцii ангулярноi звивини можуть чудово розмовляти англiйською, але не розумiти метафор. Це саме стосуеться нижчих приматiв, у яких ангулярна звивина становить одну восьму нашоi.)

Наша здатнiсть до сенсорного змiшування не лише допомагае поетам i письменникам творчо модифiкувати фрази, а також причетна до ловiв нас на гачок. А це тому, що ми не ставимося до наших думок з абсолютною нейтральнiстю в дусi п. Спока: «Менi оце спало на думку, що конкурент мене пiдсиджуе. Як цiкаво».

Натомiсть з думками пов’язанi вiзуальнi образи, символи, iдiосинкретичнi iнтерпретацii, судження, висновки, абстракцii, дii. Це надае нашому розумовому життю яскравоi наповненостi, але також може позбавити об’ективностi й залишити на поталу iнтрузивним iдеям незалежно вiд того, правдивi вони чи нi, помiчнi вони чи нi.

У судi зазвичай показують присяжним свiтлини автопсii, але не мiсця злочину. А все тому, що хаотичнi, жорстокi, кривавi зображення справлять невiдпорне враження на присяжних, якi повиннi логiчно i нейтрально розглядати справу. Свiтлини автопсii роблять за яскравого освiтлення на сталевому столi, – усе клiнiчно чисто. А свiтлини з мiсця злочину мiстять дрiбнi деталi, якi характеризують людянiсть жертви: портрет дитини на заляпаному кров’ю комодi, розв’язанi шнурiвки на стареньких кросiвках – або драматизують страждання жертви. Такi експресивнi зображення пiдштовхують присяжних подбати про помсту: «Жертва схожа на мене. Пiдсудний мае прекрасне алiбi, але хтось же мае заплатити за цей жах!»

Яскрава, кольорова природа нашого когнiтивного процесу змiшуеться з емоцiями i посилюеться ними – така еволюцiйна адаптацiя добре нам прислужилася, коли нам загрожували змii, леви та сусiднi племена. Перед загрозою ворога чи хижака пересiчний мисливець-збирач не мiг дозволити собi витрачати час на абстракцii в дусi Спока: «Менi загрожують. Як менi оцiнити наявнi опцii?»

Щоб вижити, нашим предкам треба було вiдчувати небезпеку нутром, аби схоплення значення автоматично вело до прогнозованоi реакцii, урухомленоi ендокринною системою: реакцiя завмри-бийся-тiкай.

Коли менi було трохи бiльше двадцяти i я рiк жила з матiр’ю, подругу i ii хлопця згвалтувала й побила в iхньому помешканнi банда, яка вдерлася до iхнього дому й чекала, доки вони повернуться з вечерi пiд час побачення. Як я вже згадувала, такi страшнi злочини були в Йоганнесбурзi звичною справою. Пiсля цього менi бiльше, нiж будь-коли, було паскудно.

Якось я поверталася звiдкись пiзно ввечерi додому й опинилася в дуже небезпечному районi. Дорогою менi здалося, нiби хтось мене переслiдуе. Проте до самого будинку я нiкого не бачила. Я ввiйшла, а потiм хотiла повернутися до автiвки по речi. Через пiвгодини я вийшла з дому й попрямувала до автiвки – усе було безпечно i гарно. І тодi я почула горловий крик. Я пiдвела очi. Двое чоловiкiв наближалися до мене з пiстолетами в руках. Моi почуття були наструнченi через страх протягом останнiх годин i пам’ять про напад на друзiв, i тому, не чекаючи нi секунди, я взялася репетувати. З мого рота виривалося гучне, барвисте, агресивне лихослiв’я (скажу без зайвоi скромностi, що слова тi були надто мiцнi, аби iх тут повторювати). Це було настiльки несподiваним для чоловiкiв, що вони й самi оторопiли. (Уявляю, що вони думали, дивлячись на божевiльну, що зiрвалася з ланцюга!) І вони метнулися до кущiв, звiдки вийшли, i зникли. Я й досi вдячна чуттевому змiшуванню в моему мозку: дивись, пам’ятай, вiдчувай, слухай, реагуй – i все це разом.

Однак цей же неймовiрний механiзм змiшування готуе нас до потрапляння на гачок. Добре, що в нинiшньому свiтi всi нашi проблеми й навiть бiльшiсть загроз невиразнi й мають довготермiновий характер: це вже не «Йой! Змiя!». Це здебiльшого: «Чи безпечна моя робота?», «Чи вийду я на пенсiю без достатнiх грошових накопичень?», «Невже моя донька так втюхалася в того лайдака Петерсена, що й оцiнки почали гiршати?». Однак через асоцiйованi емоцii нашi думки, навiть найпомiркованiшi сценарii «зрiзiв життя», що проектуються в головi – подружжя старiе, дiвчина-пiдлiток закохалася, – стають спусковими гачками, що на автопiлотi запускають реакцii сильного неспокою, страху, вiдчуття негайноi загрози.

Ось як випадкова думка може перетворитися на постiйний гачок:

внутрiшне базiкання + змiшування думок + емоцiйний удар = на гачку

1. Усе починаеться з дослуховування до ВНУТРІШН

ОГО БАЗІКАННЯ…

Кiлька днiв ми з Джейн не спiлкувалися як мати з дочкою. Я не завжди маю на це час. Менi слiд бiльше з нею бувати. Але як же встигнути, якщо кiнця-краю немае роботi? Мiшель Смiт знаходить час на теплi стосунки з донькою. Вона така гарна мати. У неi чiтко виписанi всi прiоритети. А що зi мною? У мене все не так.

2. Внаслiдок ЗМІШУВАННЯ ДУМОК базiкання переплiтаеться з пам’яттю, зоровими образами, символами…

Погляньте-но на мою маленьку донечку. Вона так швидко пiдростае. Я й досi вiдчуваю запах перекуски, яку мати готувала, коли я поверталася зi школи. Менi й для Джейн слiд пекти смаколики. Я вже бачу, як вона закiнчуе школу та йде з дому з отим лайдаком Рiкi Петерсеном i ненавидить мене. Чому клiент надiслав iмейл про роботу в суботу? Я йому зараз скажу все, що думаю про нього. І НІ, ДЖЕЙН. Я НЕ МОЖУ ПІТИ З ТОБОЮ ПО КРАМНИЦЯХ. МЕНІ ТРЕБА ПРАЦЮВАТИ. ТИ НЕ РОЗУМІЄШ?

3. Додайте ЕМОЦІЙНИЙ УДАР…

Невже я справдi таке бовкнула коханiй дитинi? Вiдчуваю свою провину. Я помиратиму сама, бо донька мене ненавидить. Колись я любила свою роботу, але тепер ненавиджу ii, вона вiдбирае в мене час, призначений для сiм’i. Я – нiкчемна й нещасна невдаха. Мое життя змарноване.

Емоцiйний удар – один iз багатьох «спецiальних ефектiв», що надають несамовитоi сили сценарiям, якi ми пишемо, аби наше життя було змiстовним, навiть якщо сюжет – суцiльна вигадка. Поет Джон Мiльтон[15 - Milton, J. (2009). Paradise lost. New York: Penguin Classics (original work published in 1667).] пiдсумував це ще в XVII ст.: «У розуму свое мiсце, i сам вiн може небо перетворити на пекло i пекло – на небо». А у свiтi влучних афоризмiв е й таке: «Якби бажання були крильми, то й свинi лiтали б». Тим часом розум створюе власний всесвiт, i ми не можемо розв’язувати нашi проблеми лише через твердження й позитивне мислення. І, звичайно, рiшення Новоi доби, коли на проблеми ставлять смайлики, цi проблеми тiльки поглиблюе. Отже, питання поступу звучить так: «Хто керуе – думка чи той, хто думае?»

Почасти нашi проблеми в тому, як цi думки ми обробляемо.

Швидке й повiльне думання

1929 року бельгiйський художник Рене Магрiтт епатував мистецький свiт своiм полотном «Зрада образiв». Можливо, ви його бачили: попiд люлькою пiдпис Cici h’est pas une pipe. Переклад: «Це не люлька».

Спершу можна подумати, що сюрреалiст просто провокуе глядачiв таким абсурдом. Але насправдi його оцiнка – важлива попереджувальна оповiдь про те, як ми обробляемо iнформацiю i як мозок квапиться й робить хибнi висновки або застрягае в шкiдливiй когнiтивнiй рутинi.

Дивлячись на «Зраду образiв», ми бачимо олiйний пiгмент, нанесений пензлем на полотно так, що змушуе нас думати про люльку. Але Магрiтт мае рацiю: це не люлька. Це двовимiрне зображення нашоi iдеi люльки. Єдиний спосiб ii запалити – розiрвати полотно i з клаптiв скласти реальну люльку. У такий спосiб Магрiтт говорить, що образ – не рiч. Або, як сказав фiлософ Альфред Кожибськi[16 - Korzybski, A. (1933). A non-Aristotelian system and its necessity for rigor in mathematics and physics. Science and Sanity, 747–761. Цю доповiдь було вперше прочитано на засiданнi Американського товариства пiдтримки науки 28 грудня 1931 року.], «мапа – не територiя».

Люди полюбляють витворювати ментальнi категорii, а тодi припасовувати до них об’екти, досвiд, навiть людей. Коли щось не пасуе, то пiдпадае пiд категорiю «речi, котрi не пасують». Категорii можуть бути корисними, коли ви класифiкуете акцii з високим i малим ризиком, що спрощуе вибiр iнвестицiй пiд вашi фiнансовi цiлi.

Коли нам стае надто зручно i звично iз жорсткими передвизначеними категорiями, то йдеться, за визначенням психологiв, про завчасне когнiтивне зобов’язання, тобто звичайну негнучку реакцiю на iдеi, речi, людей, навiть нас самих. Цi швидкi й простi категорii та результативнi поквапнi судження часто називають евристикою, хоча практичнi правила також добре працюють. Дiапазон евристики – вiд рацiональних заборон[17 - Верхнiй i нижнiй бiк евристики стосовно спритностi добре описано у вид.: Kashdan, T., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30, 865–878. Також див.: Ambady, N., & Rosenthal, R. (1992). Thin slices of expressive behavior as predictors of interpersonal consequences: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 111 (2), 256–274.] («Я не iм закуски у вуличних кав’ярнях Стамбула в серпнi») i до таких осудних шор, як расова чи класова упередженiсть або самообмеження вiдлюдькiв («Я не танцюю»).

Щодо тенденцii наших думок змiшуватися з емоцiями, розкладати все по поличках для зручностi сортування i потiм приймати швидкi й iмпульсивнi рiшення на iхнiй основi, то в ii розвитку простежуеться своя рацiя. Життя стае набагато простiшим, коли не треба аналiзувати кожний варiант вибору (як у тих новомодних ресторанах, де офiцiант випитуе найдрiбнiшi деталi ваших преференцiй, доки вам кричати хочеться: «Просто принесiть менi клятий салат! Вичавiть на нього май

нез! Менi байдуже!»). Ми по вуха загрузнемо в аналiзi, якщо не матимемо власних практичних навичок, що дають змогу подолати рутину, не витрачаючи забагато розумовоi енергii.

Евристика пiд’еднуеться в ту мить, коли ми когось зустрiчаемо i вiдразу починаемо визначати, чи хочемо знайомитися з ним ближче або привiтаемось i пiдемо далi. А ще, виявляеться, ми дуже добре iнстинктивно оцiнюемо людей. Оцiнювання за лiченi секунди спираеться на обмаль свiдчень, але зазвичай дуже точне. Як свiдчать дослiдження, першi враження суб’екта вiд невiдомоi особи часто-густо збiгаються з оцiнками особистостi, якi роблять ii друзi й сiм’я.

Тисячолiття тому вмiння миттево оцiнювати чужинцiв допомагало людям налагоджувати довiрчi стосунки, мiцнiшi за кревнi зв’язки. Це призвело до розвитку сiл, мiст, суспiльств (тобто цивiлiзацii).

Якби в людей не було прогностичноi здатностi евристики («сильний потиск руки, мила усмiшка – нiби парубок нiвроку») i iм доводилося б свiдомо опрацьовувати кожний вираз обличчя, бесiду, нову iнформацiю, то iм, власне, не лишилося б часу для життя.

На жаль, поквапнi враження можуть бути хибними. Вони можуть спиратися на неслушнi й неточнi стереотипи або фальшування шахраiв. А вже як щось уроiться в головi, переосмислити й змiнити складно. Коли ми квапимося iз судженнями, то часто переоцiнюемо iнформацiю похапцем та недооцiнюемо тонкощi, на розкопування яких потрiбен час.

У книжцi «Мислення швидке i повiльне» психолог Денiел Канеман[18 - Kahneman, D. (2003). A perspective on judgment and choice: Mapping bounded rationality. American Psychologist, 58(9), 697–720.] описав роботу людського мозку у двох основних режимах мислення. Думки в системi 1 типово швидкi, автоматичнi, легкi, асоцiативнi та iмплiцитнi, тобто не пiдлягають негайному самоаналiзу. Часто вони переобтяженi емоцiями та керуються звичками, а тому дозволяють нам ловитися на гачок.

У системi 2 думки повiльнiшi й зваженiшi. Вони потребують набагато бiльших зусиль i глибшоi уваги. Вони також гнучкiшi й пiдлягають правилам, установленим свiдомо. Операцii системи 2 дають змогу нам створити простiр мiж стимулом i реакцiею, про що говорив Вiктор Франкль, простiр, який надае вираження нашiй людськостi й дае змогу нам процвiтати.

Пригадую, якось я дивилася бесiду Бiлла О’Райлi з комiком Девiдом Леттерманом. Консервативний учений щось запитував, а тодi брався дратувати комiка, приказуючи: «Це ж просте питання!»

Леттерман вiдповiв: «Для мене воно не просте, бо я ж думаю».

Девiдовi довго плескали в долонi.

Як згадувалося, швидке iнтуiтивне мислення за системою 1 може бути потужним i точним. Д-р Герд Гiгеренцер, директор Інституту людського розвитку iменi Макса Планка в Берлiнi та один з тих науковцiв, працю яких обговорювали на сторiнках бестселера «Мерехтiння» Малкольма Гледвелла, – соцiопсихолог, вiдомий своiми роботами про iнтуiтивне мислення. Вiн описуе цi види iнтуiтивноi реакцii як таемницю[19 - Gigerenzer, G. (2011). Heuristic decision making. Annual Review of Psychology, 62, 107–139.], що недовiдома й самому суб’ектовi. Ми знаемо лише те, що цi люди покладаються на простi пiдказки з довкiлля, вiдфiльтровуючи решту iнформацii, яку нашi умовностi й життевий досвiд (або забуття, або звичка) вважають не вартою уваги.

Деякi iнтуiтивнi реакцii постають з практики та вмiння. Є майстер iз шахiв, який може поглянути на перебiг гри й спрогнозувати десяток наступних ходiв, або медсестра по догляду за кардiологiчними хворими, яка за милю визначае серцевий напад, або пожежник, який знае час евакуацii!

Проте iнтуiтивнi реакцii за системою 1 мають i темний бiк[20 - Kashdan, T., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30 (7), 865–878.]. Коли в опрацюваннi iнформацii й поведiнки починае переважати евристика, ми неправильно застосовуемо практичнi навички, що погiршуе здатнiсть помiчати незвичайнi вiдмiнностi або новi можливостi. Нам бракуе спритностi.

Пересiчний кiноглядач, який поринув у перегляд фiльму, може не помiтити деталей i помилок сюжету або перебiгу сцени, як-от у великому планi актор тримае фiлiжанку кави, а через кiлька секунд у загальному планi – нi. Дослiдники пропонували учасникам переглянути в лабораторii короткi вiдео[21 - Цi працi описують «слiпоту до змiн», тобто труднощi в помiчаннi великих змiн у баченiй картинi або «слiпоту через неуважнiсть», тобто нездатнiсть зауважити неочiкуванi iнклюзii в баченiй картинi. Обидва ефекти засвiдчують глибоку розбiжнiсть мiж тим, що ми думаемо, що ми бачимо, i тим, що насправдi е перед нами. Такi ж розбiжностi задокументованi, примiром, мiж тим, що ми чуемо, i, точнiше, тим, що не чуемо. Див.: Simons, D., & Rensink, R. (2005). Change blindness: Past, present, and future. Trends in Cognitive Sciences, 9 (1), 16–20; Jensen, M., Yao, R., Street, W., & Simons, D. (2011). Change blindness and inattentional blindness. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science, 2 (5), 529–546; Levin, D. T., & Sim

ns, D. J. (1997). Failure to detect changes to attended objects in motion pictures. Psychonomic Bulletin and Review, 4, 501–506.], у яких е порушення перебiгу дii. У знятiй сценi розмови камера постiйно працюе з наiздами вiд одного мовця до iншого, а в одного героя, наприклад, постiйно мiняеться одяг. Або герой пiдводиться, щоб вiдповiсти на телефонний дзвiнок, i тут камера змiнюе кут зйомки, а в новому кадрi героя грае вже iнший актор. Зазвичай двi третини учасникiв перегляду цих помилок не помiчають, навiть коли мiняють головного героя.

Цi самi вченi провели iнше дослiдження[22 - Simons, D. J., & Levin, D. T. (1998). Failure to detect changes to people in real-world interaction. Psychonomic Bulletin and Review, 5 (4), 644–649.], у якому експериментатор зупиняв студентiв у кампусi, щоб запитати дорогу. Пiд час розмови студента з дослiдником двое iнших дослiдникiв з групи проносили мiж ними дерев’янi дверi. Два члени групи придумали дотепний хiд, гiдний Пенна й Теллера: вони мiнялися мiсцями, тобто коли прибирали вiзуальний бар’ер (дверi), експериментатора замiнювала iнша людина. Дивовижно, але половина пiддослiдних студентiв замiни не помiтила й завершила розмову, нiби нiчого не сталося.

Трагiчний життевий приклад цього феномена стався вдосвiта в Бостонi в сiчнi 1995 року[23 - Chabris, C., Weinberger, A., Fontaine, M., & Simons, D. (2011). You do not talk about Fight Club if you do not notice Fight Club: Inattentional blindness for a simulated real-world assault. i-Perception, 2 (2), 150–153.], коли полiсмен Кеннi Конлi переслiдував пiдозрюваного в стрiлянинi, котрий перескочив дротяну чарункувату загорожу. Полiцейський Конлi настiльки зосередився на гонитвi за порушником, що не помiтив, що вiдбуваеться поруч: iншi копи жорстоко били чоловiка, якого вони вважали пiдозрюваним, але вiн насправдi теж був полiцейським i працював пiд прикриттям. Згодом у судi Конлi свiдчив, що пробiгав повз те мiсце, де вiдбувався брутальний напад на його колегу, але оскiльки вiн «тунельним баченням» зосередився на своему завданнi, то нiчого й не помiтив.

Урок: коли мозок працюе в режимi за умовчанням, потрiбна гнучкiсть, щоб цю ваду здолати. Тому фахiвцi останнiми помiчають розумнi рiшення простих проблем; таке обмеження економiст Торстейн Веблен назвав «завченою нездатнiстю» експертiв. Надмiрна впевненiсть змушуе «досвiдчених фахiвцiв» iгнорувати контекстуальну iнформацiю, i що лiпше експерти знають вузьку проблему, то ймовiрнiше, що вони скористаються готовим рiшенням з банку пам’ятi, нiж розглянуть конкретний випадок.

Пiд час iншого дослiду професiйних психологiв попросили подивитися iнтерв’ю[24 - Langer, E., & Abelson, R. (1974). A patient by any other name…: Clinician group difference in labeling bias. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 42 (1), 4–9.] з людиною, яка нiбито була претендентом на вакансiю чи пацiентом психлiкарнi.

Клiнiцистам запропонували застосувати своi знання й оцiнити iнтерв’юйованого. Коли вони вважали, що iнтерв’юйований претендуе на вакансiю, то характеризували його як нормальну й придатну для цiеi роботи людину, а коли розглядали його як пацiента, то описували ту саму людину як хворобливу i з певними вадами.

Замiсть того щоб роздивитися конкретну особу перед ними, клiнiцисти покладалися на поверхневi ознаки, якi багато рокiв дозволяли iм ставити дiагнози «iз заплющеними очима».

Назагал експерти або авторитети у тiй чи тiй галузi часто ловляться на гачок своеi зарозумiлостi. Але iнодi статус чи досягнення в однiй царинi не стосуються iншоi галузi. Група акцiонерiв, з якими я зустрiлася якось на конференцii, висловила думку, що хiрурги – напрочуд поганi iнвестори, бо слухають поради з питань iндивiдуального iнвестування лише вiд iнших хiрургiв. (Іронiя в тому, що акцiонери, якi одностайно вважають хiрургiв поганими менеджерами iнвестицiй, теж зважають лише на власнi емпiричнi правила.) Виконавчi директори на вузьких корпоративах, присвячених гуртуванню своеi команди на природi, часто доходять висновку, що керувати у виiзних змаганнях мусять саме вони; iм невтямки, що молода людина, яка щойно повернулася з армii й працюе у вiддiлi листiв, краще пiдготовлена до вправ з видирання на скелю й зависання на мотузках.

Люди, якi чiпляються за певний спосiб мислення чи поведiнки, не придiляють достатньо уваги свiтовi як такому.

Вони абсолютно нечутливi до будь-якого контексту. Вони радше бачать свiт згiдно зi своiми категорiями, якi можуть стосуватися, а можуть i не стосуватися конкретноi ситуацii.

Люди часто гинуть пiд час пожежi[25 - Grice, A. (2009). Fire risk: Fire safety law and its practical application. London: Thorogood Publishing.] або пiд час аварiйного приземлення, бо намагаються вийти через тi самi дверi, через якi входили. У панiцi вони покладаються на встановленi схеми i не думають про якийсь iнший вихiд. Так само нашi страждання, розiрвання заручин, проблеми зi стосунками та iншi життевi труднощi майже нiколи не вирiшують за допомогою мислення в той же дав

iй автоматичний спосiб. Бути емоцiйно спритним означае вiдчувати контекст i реагувати на свiт такий, яким вiн е.

Ми анiтрохи не хочемо покласти край думкам i емоцiям, якi ми поширюемо, бо це означатиме кiнець нам самим. Але знов i знов постае питання: «Хто керуе – той, хто думае, чи його думка?» Чи влаштовуемо ми свое життя згiдно з нашими цiнностями i тим, що нам важливе, чи нас просто жене припливом або вiдпливом?

Коли ми не керуемо своiм життям, коли ми не дiемо з власноi продуманоi волi, маючи весь дiапазон вибору та iнтелект, тодi ми й потрапляемо на гачок.

Чотири найпоширенiшi гачки Гачок № 1

«Я гадав, що знов собi все ускладню, i тому не брав участi в тусiвцi».

«Я гадав, що вона не товариська, а тому й не дiлився з нею iнформацiею про проект».

«Я гадав, що вiн збираеться взятися за нашi фiнанси, а тому й вийшов iз кiмнати».

«Я гадав, що це прозвучить по-дурному, а тому й не сказав нiчого».

«Я гадав, що вона мусить зробити перший крок, i тому не дзвонив».

У всiх наведених прикладах мовець звинувачуе своi думки в певних дiях або бездiяльностi. У разi думки-звинувачення лишаеться недостатньо простору мiж спонукою та реакцiею (за термiнологiею Франкля), аби зробити правильний вибiр. Думки не зумовлюють поведiнки.

Давнi iсторii не зумовлюють поведiнки. Ми самi зумовлюемо нашу поведiнку.

Гачок № 2: мавпяче мислення

«Мавпяче мислення» – це термiн з галузi медитацii, що описуе нескiнченну внутрiшню балаканину, що перестрибуе з теми на тему, як мавпа – з дерева на дерево. Може, у вас тривае суперечка iз чоловiком чи близькою людиною (батьки, дитина, друг, спiвробiтник), яка йде з дому, хряпнувши дверима. Ви iдете потягом до офiса, а в головi одне: «Увечерi скажу йому про свiй жаль, котрий я вiдчуваю, коли вiн критикуе моiх батькiв». Ця упереджувальна думка перетворюеться на псевдорозмову в головi, коли ви плануете взаемодiю. Вiн може сказати ще якусь капость про батькiв, а ви йому на це скажете про його невдаху-брата. Ви прогнозуете його слова й плануете свою вiдповiдь. Ще й на роботу не доiхали, а ви вже знеможенi через цi суперечки у власнiй головi.

У режимi мавпячого мислення легко можна набратися жаху: уявляти найгiршi сценарii й лiпити з мухи слона. Це все – велика втрата енергii й марнування часу. Ба бiльше, розкручуючи цi уявнi драми в головi, ви не живете поточною миттю. Ви не помiчаете квiтiв у парку й цiкавi обличчя в потязi. Ви не надаете мозку нейтральний простiр для творчих рiшень, може, навiть для того рiшення, через яке ви насамперед i посварилися.

Мавпячий мозок переймаеться спонуками минулого («Я не можу вибачити те, що вiн вчинив») i повабом майбутнього («Не дочекаюсь, коли пiду до менеджера i висловлю йому свою думку»). У головi лишаються тiльки зверхнi, осуднi слова: «мушу», «не можу», «повинна» («Я мушу схуднути», «Я не можу схибити», «Менi не слiд так думати»). Мавпячий мозок вилучае вас iз поточноi митi i всього кращого у вашому життi.

Гачок № 3: старi, задавненi iдеi

Кевiн вiдчайдушно прагнув поважних стосункiв. Назовнi вiн був веселуном i легковажним. Проте в глибинi душi вiн був замкнутим, недовiрливим i жiнок до себе не пiдпускав. Зрозумiло, що всi його стосунки зазнавали невдач. Кевiн менi переповiдав, що батько в нього був кривдником i пияком, який кепкував з нього й бив за всi вади, iнколи на очах у друзiв. Змалку Кевiн навчився не виявляти смутку i не роздiляти уразливiсть, бо батько використае це проти нього.

Урок був такий: якщо навiть найближчi люди можуть на вас заповзятися, то краще не перейматися почуттями й тримати всiх довкола на вiдстанi. Поведiнка Кевiна була цiлком функцiональною, коли вiн був дитиною, i емоцiйно його захищала та робила фiзично безпечним. Проте це було тодi.

Через двадцять рокiв почуття недовiри муляло Кевiновi так, як затiсне взуття. Вiн поводився так, нiби щодня переживав ту дитячу травму. Йому потрiбна була емоцiйна спритнiсть, щоб адаптуватися до зовсiм iнших, бiльш позитивних обставин його дорослого життя. Його старий i незручний спосiб мислення просто вже не працював.

Інший приклад: одну з моiх клiенток, яка потребувала напучування, нещодавно було висунуто на пiдвищення на посаду виконавчого директора великоi фiнансовоi компанii.

На початку кар’ери Тiна працювала трейдером у Нью-Йорку в жорстокому середовищi, де переважали чоловiки. В операцiйнiй залi вона зрозумiла, що оповiдi про особисте життя – табу, тож iй треба було показати, що вона така ж сильна, як i всi чоловiки довкола. В операцiйнiй залi це спрацювало, i вона любила свою роботу, але коли Тiна перейшла до новоi органiзацii, вона збагнула, що люди не хочуть перетворюватися на автомати. Їй треба було показати якiсь емоцii та автентичнiсть, але зближуватися нi з ким вона не хотiла. Як i Кевiн, вона використовувала застарiлу iсторiю. Те, що привело ii на цей рiвень, далi не працюватиме. Їй знадобилася спритнiсть, щоб пристосуватися до змiнюваних обставин.

Гачок № 4: заблукала справедливiсть

Кажуть, буцiм у судi годi

шукати справедливостi; просто, якщо пощастить, ви одержите оптимальну угоду. У багатьох iнших царинах життя ми здавна тримаемося за iдею справедливостi, або помсти, або доведення без тiнi сумнiву, що ми маемо рацiю. Кожний, хто перебував у романтичних стосунках понад кiлька мiсяцiв, знае про момент у суперечцi, особливо з коханим, коли ви розумiете… охх… щойно хвилi вляглися, ви дiйшли до порозумiння, перемир’я, то найлiпше тепер стулити пельку, заспокоiтися, вимкнути свiтло й лягти спати.

Тодi щось вас спонукуе сказати ще одну рiч, аби продемонструвати, що все-таки саме ви мали рацiю, а ваше подружжя помилялось, i знову зчиняеться лайка.

Та сама потреба пiдтвердити свою слушнiсть у справi або несправедливiсть щодо ставлення до вас може вiдiбрати вам роки життя, якщо все це не зупинити. У багатьох сiм’ях у рiзних частинах свiту чвари тривали так довго, що нiхто вже не пам’ятае, iз чого все почалося. Як не дивно, це лишень продовжуе несправедливiсть, бо ви себе позбавляете iнших гарних речей, котрi ви цiнуете, як-от теплi стосунки в сiм’i чи з друзями. Менi подобаеться фраза, якою ми в Пiвденнiй Африцi описуемо цей саморуйнiвний феномен: «на злiсть комусь вiдтяти собi носа».

Давньогрецький майстер парадокса Гераклiт говорив, що в одну й ту саму рiчку не можна ввiйти двiчi, маючи на оцi, що свiт постiйно змiнюеться i створюе для нас новi можливостi й ситуацii. Щоб сповна цим користуватися, треба постiйно вiдмовлятися вiд старих категорiй i формулювати новi. Найсвiжiшi й найцiкавiшi рiшення з’являються тодi, коли ми пiдходимо до справи з позицiй неофiта, незамуленим оком дивимося на новаторський досвiд. Це нарiжний камiнь емоцiйноi спритностi.

Одне-два поколiння тому суспiльство переважно спиралось на чiткий розподiл «чоловiчоi дiяльностi» i «жiночоi дiяльностi».

Сьогоднi за такий жорсткий розподiл можна одержати по пицi. Так само дехто з нас хоче все у себе розкласти по поличках, бо не цiнуе себе як особистiсть, дивиться на себе вузько i винятково як на багатiя, товстуна, телепня, живчика. Ми давно вже дiйшли висновку, що категоризацiя на кшталт «дружина пана Джонсона» – обмежувальна i хибна пропозицiя.

Так само – «виконавчий директор», «пересiчна людина», «найрозумнiша дитина в класi» чи навiть «квортербек Суперкубку з футболу».

Бути емоцiйно спритним означае знати й сприймати всi своi емоцii, навiть уважаючи найскладнiшi з них уроком для себе. Це значить виходити за межi обумовлених або запрограмованих когнiтивних i емоцiйних реакцiй (вашi гачки), аби в будь-який момент жити iз чiтким розумiнням обставин та вiдповiдно реагувати i дiяти згiдно з вашими найдорожчими цiнностями.

У наступних роздiлах я розповiм, як стати емоцiйно спритною особою, яка тiшиться повнявою життя.

Роздiл 3. Спроба зiстрибнути з гачка

Експерти видiляють рiзну кiлькiсть базових емоцiй, але для наших цiлей ми зупинимося на сiмох[26 - Дослiдники емоцiй, якi активно обговорюють питання кiлькостi стрижневих емоцiй, найчастiше згадують про 6–15 емоцiй. У кожному разi кiлькiсть т. зв. «негативних» емоцiй перевищуе кiлькiсть «позитивних». Перспектива «базових» емоцiй спираеться на теорiю, що нескiнченне число ключових емоцiй подiляеться культурами й видами й мае унiверсальну пускову схему (Екман, 1999). Така перспектива протиставляеться «конструктивiстськiй» (Баретт, 2015), за якою емоцii не мають виражених меж мiж собою, а ми просто конструюемо наш емоцiйний досвiд на основi контексту. Див.: Ekman, P. (1999). Basic emotions. In T. Dalgleish & T. Power (Eds.), The handbook of cognition and emotion (pp. 45–60). New York: John Wiley & Sons; Clark-Polner, E., Wager, T. D., Satpute, A. B., & Barrett, L. F. (2016). Neural fingerprinting: Meta-analysis, variation, and the search for brain-based essences in the science of emotion. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.). The handbook of emotion (4th ed.). New York: Guilford Press; Barrett, L. F. (2014). Ten common misconceptions about the psychological construction of emotion. In L. F. Barrett & J. A. Russell (Eds.), The psychological construction of emotion (pp. 45–79). New York: Guilford Press.]: радiсть, гнiв, сум, страх, подив, зневага, гидливiсть. Як ми вже побачили, у нас е всi цi емоцii, бо вони допомогли нам вижити протягом мiльйонiв рокiв еволюцii. Однак п’ять iз них – гнiв, сум, страх, зневага, гидливiсть – перебувають на не вельми зручному боцi афективного спектра. («Подив» може належати до обох груп.)

Чому бiльшiсть наших емоцiй вiдбивае темний бiк людського досвiду?

Якщо стiльки емоцiй пов’язано з нервуванням та допомагають скоротити шлях природного вiдбору, то чи не означае це, що навiть темнi й складнi вiдчуття мають свою мету? Чи тому не слiд iх уникати, а радше приймати як кориснi – хоч iнодi й незручнi – складники нашого життя?

Так.

Саме так.

Проте далеко не всi ми вчимося приймати й жити з усiма нашими емоцiями. Бiльшiсть вдаеться до поведiнки за умовчанням, бо сподiваеться, нiби так можна

вiдхилити чи замаскувати негативнi вiдчуття, щоб не мати з ними справу.

Іншi глибоко поринають у цi вiдчуття й докладають зусиль, щоб вийти з них. Або ще ми намагаемось упоратися з випробуваннями й складними емоцiями за допомогою цинiзму, iронii, чорного гумору, вiдмовляючись визнати, що до всього треба ставитися серйозно. (Як сказав Нiцше – у вiльному перекладi – «Жарт – епiтафiя емоцii».) Ще iншi пробують iгнорувати своi вiдчуття i, як сказав сучасний фiлософ Чарльз Тейлор, «позбуваються iх». Коли ми намагаемося «зiскочити з гачка», просто вбиваючи нашi вiдчуття, вiд цього страждае наш добробут.

Щоб подивитися, наскiльки вашi реакцii пасують до цих не вельми ефективних рiшень, розгляньте такi сценарii.

1. Начальник запроваджуе прикрi для вас змiни. Ви, найiмовiрнiше…

А. Проiгноруете прикре вiдчуття та гнiв. Це вiдiйде, а у вас е iншi справи.

Б. Добре обмiркуете, що хотiли б сказати начальниковi, раз у раз прорепетирувавши подумки: «Я скажу…» i «Вiн скаже…».

В. Витратите певний час на обдумування, чому це вас засмучуе, сплануете розмову з начальником про це, а тодi повернетеся до роботи.

2. Ваш трирiчний син залишае iграшки на пiдлозi. Ви повертаетеся додому пiсля важкого робочого дня, перечiпляетесь об них i кричите на нього. Потiм ви, найiмовiрнiше…

А. Вiдкинете прикре вiдчуття, сказавши собi: «Усе добре… просто я втомилася».

Б. Будете цiлий вечiр вичитувати собi за те, що нагримали на сина, замислитеся над тим, чому завжди так реагуете, i дiйдете висновку, що ви – найгiрша у свiтi мати.

В. Сядете й обговорите iз чоловiком свiй день, зрозумiете, що така реакцiя на сина – результат прикрощiв через дii начальника. Обiймете сина, вибачитесь i покладете до лiжечка.

3. У вас болючий романтичний розрив. Ви…

А. Пiдете й вип’ете з друзями по чарцi, аби розвiятись. Можливо, познайомитеся з новими людьми. Це допоможе вгамувати бiль.

Б. Залишитеся самi вдома й будете думати, що` ви зробили не так. Чому вам так не таланить у стосунках?

В. Якийсь час вiдчуватимете жаль. Напишете про цей випадок друзям чи поговорите з ними i матимете для себе урок.

Якщо ви на всi питання вiдповiли варiантом А, то ви – ботлер, тобто нацiлена на свою справу людина. Ботлери намагаються злiзти з гачка, вiдсуваючи емоцii вбiк i далi роблячи свое. Вони усувають небажанi вiдчуття, бо останнi створюють незручностi й вiдвертають вiд головного, або, на iхню думку, усе, що неяскраве й бадьоре, свiдчить про слабкiсть, тобто це безпомилковий спосiб вiдчужування свого оточення.

Якщо ви – ботлер, якому не до душi праця, можна спекатися негативних вiдчуттiв у рацiональний спосiб, сказавши собi: «Принаймнi в мене е робота». Якщо ви нещасливi у стосунках, можна зануритися в проект, який конче треба зробити. Якщо ви забуваете про себе, виконуючи чужi справи, вiдкладiть свiй сум i стрес, нагадавши собi, що ваш «час iще настане». Якщо ви очолюете групу, члени якоi нервуються через урiзання бюджету або запропоновану реструктуризацiю, можете навшпиньки обiйти цi теми, аби не вiдкрити емоцiйний ящик Пандори.

Навiть за важливого застереження, що люди не завжди поводяться згiдно з гендерними нормами, як вказано в дослiдженнi, зазвичай моi клiенти не дивуються, коли я кажу iм, що чоловiки бiльшi ботлери, нiж жiнки[27 - John, O. P., & Eng, J. (2013). Three approaches to individual differences in measuring affect regulation: Conceptualizations, measures, and findings. In J. Gross (Ed.), Handbook of emotion regulation (pp. 321–344). New York: Guilford Press. Also see Gross, J., & John, O. P. (2003). Individual difference in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 23(2), 348–362. При цьому слiд зробити два невеликих застереження: 1 – хоча дослiдження гендерних вiдмiнностей засвiдчуе, що чоловiки щодо своiх емоцiй бiльшi ботлери, нiж жiнки, iз цього не випливае, буцiмто «всi чоловiки – ботлери» або «жiнки не бувають ботлерами». Це саме стосуеться жiнок i схильностi до роздумiв. 2 – деякi люди то ботлери, то поринають у роздуми. Вони, примiром, можуть помiркувати, занепокоiтись тим, скiльки часу вони витрачають на проблему, i спробувати приховати своi вiдчуття.].

У 90-х роках ХХ ст. я вперше почала вивчати психологiю, i у нас був такий надомний промисел з випуску книжок про гендернi вiдмiнностi в емоцiйному планi. Книжку «Чоловiки – з Марса, жiнки – з Венери», котру написав консультант з проблем взаемовiдносин Джон Грей, було продано в кiлькостi 10 млн примiрникiв. Ще один бестселер тiеi доби – «Ти мене просто не розумiеш»; у ньому лiнгвiст Дебора Таннен розглядае вiдмiнностi щодо використання чоловiками й жiнками мови для комунiкацii або, власне, вiдсутностi комунiкацii.

Сьогоднi ви можете переглянути пародiю на цi стереотипи комунiкацii[28 - https://www.youtube.com/watch?v=-4EDhdAHrOg (https://www.youtube.com/watch?v=-4EDhdAHrOg).] в онлайновому комедiйному клiпi «Це не про цвяхи». У цьому вiдео на екранi з’являеть

я молода жiнка, яка плачеться хлопцевi в жилетку. «Розумiеш, усе через цей бiль, – каже вона. – Я вiдчуваю його в головi. Вiн безжальний. І схоже, що вiн не припиниться нiколи».

Камера повертаеться лiворуч, i ми бачимо, що iз чола в неi стирчить цвях.

Хлопець невимушено iй каже: «У тебе i справдi в головi цвях».

«Я ж тобi не про цвях! – вигукуе вона. – Не чiпай його. Ти завжди це робиш. Намагаешся все виправити, коли я просто хочу, щоб ти вислухав мене».

Вiн зiтхае й робить нову спробу: «Це справдi жахливо. Менi прикро».

«Отож. Дякую», – каже вона. Дiвчина притуляеться до нього, щоб поцiлувати, а цвях ще бiльше заглиблюеться в голову.

«Овва!»

Це вiдео смiшне, бо розкривае сутнiсть культурноi iстини: чоловiки завжди зосередженi на розв’язаннi якоiсь проблеми, а жiнки – бiльш емоцiйнi iстоти. Блондин на вiдео демонструе класичну поведiнку ботлера – виявити проблему, перейнятися нею, рухатися далi. Дiя, дiя, дiя! А в дiвчини ж i справдi цвяшок у головi, i вiн пориваеться вказати на це й знайти рiшення.

Проблема ботлерiв у тому, що iгнорування тривожних емоцiй не дае ради тому, що iх зумовлюе. (Авжеж, цвях спричиняе бiль, але передусiм цiкаво, як той цвях увiгнався в голову?) Глибиннi проблеми залишаються.

Багато разiв я зустрiчалася з ботлерами, у яких роками залишалася та сама нещасна робота, стосунки й обставини. Вони настiльки зосереджувалися на руховi вперед i на тому, щоб не пасти заднiх, що роками позбавлялися реальних емоцiй, що внеможливлюе будь-якi реальнi змiни й зростання.

Поведiнка ботлера мае ще один аспект – намагання мислити позитивно, щоб у головi не було негативних думок. На жаль, на спробу не вживати якихось заходiв iде чималий фрагмент ментального дiапазону[29 - Waxer, P. H. (1977). Nonverbal cues for anxiety: An examination of emotional leakage. Journal of Abnormal Psychology, 86 (3), 306–314.]. Дослiдження свiдчать, що намагання мiнiмiзувати або iгнорувати думки та емоцii лишень iх пiдсилюе.

У напрочуд простому, але дуже вiдомому дослiдженнi[30 - Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S., & White, T. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53 (1), 5–13. Also see Wegner, D. M. (2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, 66 (8), 671–680.] покiйний соцiопсихолог Денiел Вегнер пропонував учасникам експерименту не думати про бiлих ведмедiв. Їм не вдалося виконати це завдання. Навiть пiзнiше, коли заборону було знято, вони думали про бiлих ведмедiв набагато бiльше, нiж контрольна група, яка такоi заборони не мала. Той, хто сидить на дiетi й мрiе про шоколадний торт i картоплю фрi, розумiе контрпродуктивнiсть заборонних стратегiй, як-от «не думайте про це» тощо.

У цьому iронiя ботлерства. Воно нiби й надае нам контроль, а насправдi позбавляе його. По-перше, саме вашi емоцii беруть гору. По-друге, вгамованi емоцii неуникно вийдуть назовнi в непередбачуваний спосiб, – цей процес психологи називають емоцiйним витоком. Скажiмо, ви злi на брата. Намагаетесь вгамувати це почуття. Але пiсля келиха вина на обiдi в День подяки ви кидаете в’iдливу реплiку. І доводиться мати справу з грандiозною сiмейною драмою. Або ви iгноруете розчарування через те, що вас не пiдвищили на роботi, а за кiлька днiв репетуете, як немовля, удесяте дивлячись «Армагеддон». Отака ризикована справа iз цим ботлерством.

Зазвичай до ботлерства вдаються з найкращими намiрами[31 - Litvin, E. B., Kovacs, M. A., et al. (2012). Responding to tobacco craving: Experimental test of acceptance versus suppression. Psychology of Addictive Behaviors, 26 (4), 830–837.], i для практичноi людини воно продуктивне. Ми собi кажемо: «думай позитивно», «випереджай», «попри це, не зупиняйся». І небажанi емоцii зненацька нiби зникають. А насправдi вони пiшли в пiдпiлля й ладнi будь-коли виринути – iх несподiвано й потужно викине назовнi шалений тиск, що iх стримував.

Не дивно також, що ботлерство може мати негативний вплив на стосунки. «У нас щойно була буча, а вiн собi знов поринув у роботу, нiби нiчого не сталося, – каже доведена до краю дружина про ботлера. – Вiн цим не переймаеться!»

В одному дослiдженнi продемонстровано, що ботлерство спричиняе пiдвищення тиску кровi в iнших людей[32 - Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. W., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48–67.], хоча вони й знають, що це ботлерство та й годi. Ось почекайте, адвокати з розлучень доберуться до цього дослiдження! «Ваша честь, чоловiк моеi клiентки доведе ii до серцевого нападу, бо вiн вiдмовляеться виявляти своi почуття».

Коли зростае неспокiй

Якщо ви обрали варiант Б для бiльшостi з трьох поданих вище сценарiiв, то ви брудер. Ботлери – найчастiше чоловiки, а брудери – радше жiнки[33 - Johnson, D., & Whisman, M. (2013). Gender differences in rumination: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 55 (4), 367–374.].

Брудерiв

ловлять на гачок незручнi почуття, вони потерпають у своiй нiкчемностi, постiйно додаючи всiм незручностей. Брудери не вмiють вiдпускати своi почуття, бо прагнуть усе розподiлити, – вони зациклюються на шкодi, невдачi, вадi, тривозi.

Брудер – родич стривоженостi. І брудери, i стривоженi люди зосередженi на собi, прагнуть вiдiйти вiд поточноi митi й оселитися в iншому часi. Тiльки стривожена людина дивиться вперед, а брудер – назад, – безцiльно i те, i те. Брудери втрачають перспективу: кротовини перетворюються на гори, а неповага – на злочин, що карають смертною карою.

Але в одному брудери випереджають ботлерiв: у намаганнi розв’язати своi проблеми брудери принаймнi «вiдчувають своi вiдчуття», тобто знають про своi емоцii. Брудерам може не загрожувати емоцiйний витiк, але вони можуть потонути в iхнiй повенi. Пiд час роздумiв емоцii не набирають на силi, бо перебувають пiд тиском, але водночас вони й стають сильнiшими. У брудерiв емоцii стають сильнiшими, як потужнiшае ураган, коло за колом вбираючи бiльше енергii.

У своему дослiдi психолог Бред Бушмен[34 - Bushman, B. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28 (6), 724–731. У цьому дослiдi в брудерiв були найгiршi результати порiвняно з ботлерами й контрольною групою. Брудери виявилися найбiльш гнiвливими й агресивними. За ними йшли ботлери – гнiвливi, але не агресивнi. Найкращi показники в контрольнiй групi людей, якi не намагалися бути нi ботлерами, нi брудерами.] попросив студентiв укласти душу в письмовий твiр. Вiдтак вiн запропонував «iншому студентовi» написати нищiвну критику. Власне, цим iншим студентом був Бушмен, i критика в кожному разi була однаковою: «Я гiршого есе нiколи не читав».

Зворотний зв’язок дав бажаний ефект: рецензiя вкрай розлютила всiх учасникiв. Тодi Бушмен запропонував iм якийсь час побити пiдвiсну грушу. Однiй групi вiн загадав думати про свiй гнiв (розмiрковувати, бути брудерами) пiд час вправи з грушею. Вiн навiть показав iм фейкове фото «студента-критика», аби iхнi джеби та аперкоти були сильнiшими. Другу групу вiн заохотив вiдвернутися (тобто стати ботлерами), думаючи пiд час вправи з грушею про покращення свого фiзичного стану. А третя, контрольна група тихо собi сидiла, доки вiн удавав, нiби лагодить комп’ютер.

Пiсля вправ з грушею кожному учасниковi дали горн i запропонували потужним звуком оглушити тих, хто був поруч, – певна мiра агресивноi поведiнки. Усi три групи ще лютували, але в контрольнiй групi було найменше агресii, члени цiеi групи рiдко дули в горн. Ботлери були агресивнiшими (частiше сурмили) за контрольну групу. А брудери були лютiшiми за всiх i найагресивнiше заглушували сусiдiв жахливим звуком, що розривав перетинки.

Як i в ботлерiв, у брудерiв зазвичай найкращi намiри. Роздуми про неспокiйнi вiдчуття створюють заспокiйливу iлюзiю свiдомого зусилля. Ми хочемо зарадити нашому нещастю або складнiй ситуацii й починаемо iх обмiрковувати – i думаемо, думаемо i знову думаемо. А в результатi ми не наближаемося до розв’язання проблеми, що спричиняе нашi страждання.

Брудери радше звинувачують себе, запитуючи: «Чому я завжди так реагую?», «Чому я не змiг вирiшити це в кращий спосiб?». Як i в ботлерiв, це вiдбирае чимало iнтелектуальноi енергii. Це виснажливо i непродуктивно.

Роздуми – не завжди сольна дiяльнiсть. Коли ви виливаете своi жалi друговi з приводу того, що батько-удiвець не дае собi до пуття ради з грiшми, ви вдаетесь до т. зв. спiвроздуму. Коли ви енний раз жалiетеся колезi на роботi на тон начальника, ви робите те саме. Вам може здаватися, нiби такi виливання[35 - Rose, A., Schwartz-Mette, R., Glick, G. C., Smith, R. L., & Luebbe, A. M. (2014). An observational study of corumination in adolescent friendships. Developmental Psychology, 50(9), 2199–2209.] полегшать життя, але, оскiльки нiщо не рушае з мiсця й нема розради, як наслiдок, вас ще бiльше дратуватиме батько, а через злiсть на начальника ви не зможете зосередитись.

Пригадуете, як ми говорили про вплив ботлерiв на людей, якi iх люблять? З брудерами також важко мати справу, бо вони перекидають на iнших своi реальнi й важкi емоцii. Вони прагнуть виговоритися перед ближнiми, але на певному етапi навiть ближнi втомлюються вiд цiеi емпатii, вiд потреби брудера постiйно торочити про страхи, тривоги й боротьбу. Ба бiльше, зацикленiсть брудера на собi не залишае мiсця для потреб iнших[36 - Nolen-Hoeksema, S., & Davis, C. G. (1999). «Thanks for sharing that»: Ruminators and their social support networks. Journal of Personality and Social Psychology, 77(4), 801–814.], а тому слухачi кiнець-кiнцем iдуть геть, залишаючи брудера самого й iз вiдчуттям розпуки.

І потiм, звичайно, брудери можуть потрапляти в пастку тривоги з приводу «страждань через страждання», у якiй вони переймаються своiм хронiчним неспокоем.

У психологii, подiбно до систем мислення 1 i 2, iснують думки Типу 1 i Типу 2[37 - Wells,

A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. New York: Guilford Press.]. Думки Типу 1 – це нормальне людське занепокоення пiд час розв’язання щоденних проблем: робота над великим проектом, шалений графiк, сварка вчора ввечерi, клопоти батькiвства. Думки Типу 1 – прямi: «Я турбуюсь про Х» або «Менi сумно через Х».

Думки Типу 2 з’являються тодi, коли ви подумки заходите до дзеркальноi зали й зависаете в марних думках про думки. «Мене непокоiть, що я так багато нервуюся», «У мене стрес через мiй стрес». До стурбованих емоцiй ми додаемо провину за те, що ми iх маемо. «Я не тiльки непокоюсь за Х або сумую через Y, але я також не маю права бути в такому станi». Ми гнiваемося на наш гнiв, турбуемось про нашi турботи, нещасливi через наше нещастя.

Це схоже на хиткий пiсок[38 - Цiею метафорою я зобов’язана Стiвену Гейсу. Див.: Hayes, S., & Smith, S. (2005). Get out of your mind and into your life: The new acceptance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications.]. Що впертiше ви змагаетеся зi своiми емоцiями, то глибше ви загрузаете.

Чого б ми не хотiли досягти як ботлери чи брудери[39 - Aldao, A., & Nolen-Hoeksema, S. (2012). When are adaptive strategies most predictive of psychopathology? Journal of Abnormal Psychology, 121 (1), 276–281. Also see Mauss, I., Evers, C., Wilhelm, F., & Gross, J. (2006). How to bite your tongue without blowing your top: Implicit evaluation of emotion regulation predicts affective responding to anger provocation. Personality and Social Psychology Bulletin, 32 (5), 589–602.], цi стратегii не сприяють нашому здоров’ю чи щастю. Це схоже на вживання аспiрину проти головного болю: лiки усувають бiль на кiлька годин, але якщо причина – брак сну, вузол на шиi, жахливий холод, бiль повернеться сповна, щойно вичерпаеться дiя знеболювального.

Стратегii ботлерiв i брудерiв – це короткотермiновий емоцiйний аспiрин, за який ми хапаемось iз найкращих намiрiв. Але якщо ми не придiлимо уваги причинi, то нам не вдасться раз i назавжди покласти край стражданням.

Якби я тримала на руках перед собою стос книжок, то кiлька хвилин усе було б гаразд. Але через двi, три, десять хвилин руки почали б труситись. Так бувае i з ботлерами. Тримання чогось на витягнутих руках виснажуе. Ще й настiльки виснажуе, що iнколи тягар падае додолу.

Але, коли я тримаю книжки ближче до себе[40 - Цю метафору я адаптувала з вид.: Zettle, R. (2007). ACT for depression: A clinicians guide to using acceptance and commitment therapy in treating depression. Oakland, CA: New Harbinger Publications.], притискаю iх щiльно, м’язи руки також починають тремтiти. У цьому положеннi руки напруженi, зiгнутi й не можуть поворухнутися. Отакою е ситуацiя для брудера.

В обох випадках ми втрачаемо здатнiсть повною мiрою взаемодiяти з довкiллям: притуляти до себе дiтей, побути з колегою, створити щось нове, просто насолоджуватися пахом нового покосу. Замiсть вiдкритостi й ентузiазму[41 - Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.] з’являються правила, обмежувальнi iсторii з минулого, обурливi судження, i знижуеться наша здатнiсть розв’язувати проблеми й ухвалювати рiшення. Положення скутостi не дае нам можливостi бути спритними, коли ми маемо справу iз життевими стресами.

Принагiдне використання методiв брудера чи ботлера або почергове звертання до них вiд часу до часу не смертельне (зрештою, ця книжка – про спритнiсть). Справдi, iнодi цi стратегii можуть бути оптимальними. Наприклад, якщо коханий нецеремонно кидае вас напередоднi iспиту, щоби вступити до колегii адвокатiв, варто такою прикрiстю не перейматись i зосередитися на поточнiй метi. (До речi, якщо таке насправдi сталось, я щиро вам спiвчуваю.)

А от коли цi стратегii використовують за умовчанням, що найчастiше трапляеться, вони стають контрпродуктивними, даючи можливiсть гачку краще вас утримувати.

Ми рано навчаемося бути брудерами або ботлерами, i, якщо у вас е дiти, варто зупинитися на мить i обмiркувати змiст своiх розмов з ними.

Ненаписана книжка про стандарти емоцiйноi поведiнки[42 - Бiльше про створення правил емоцiйного вияву див.: Zeman, J., & Garber, J. (1996). Display rules for anger, sadness, and pain: It depends on who is watching. Child Development, 67 (3), 957–973. Про бiльш загальне обговорення правил вияву див. працю Пола Екмена.] (i як реагувати на неi) мiстить те, що психологи називають правилами вияву. «Дорослi хлопчики не плачуть» i «Ми тут не гнiваемося. Йди до своеi кiмнати й прийдеш, коли на обличчi буде усмiшка» – приклади навчання правил вияву. Я завжди пам’ятаю день, коли ми поховали батька. Зичлива сiм’я й друзi казали моему дванадцятирiчному братовi, що вiн не повинен плакати, бо йому треба зосередитися на опiкуваннi матiр’ю, моею сестрою та мною.

Ми вивчаемо цi правила вiд наших опiкунiв[43 - Reese, E., Haden, C., & Fivush, R. (1996). Mothers, fathers, daughters, sons: Gender differences in reminiscing.

esearch on Language and Social Interaction, 29(1), 27–56; Root, A., & Rubin, K. (2010). Gender and parents’ reactions to children’s emotion during the preschool years. New Directions for Child and Adolescent Development, 128, 51–64.] i так само мимоволi передаемо iх своiм дiтям. Наприклад, ми хлопчикiв радше питаемо про завдання («Що ви сьогоднi робили в школi?», «Як гра?», «Ви перемогли?»), а дiвчат – про емоцii («І як тобi це?», «Тобi було весело?»). Дiти швидко засвоюють цi правила, що не завжди для них корисно, як побачимо в роздiлi 10.

На гачку через щастя

Шлях брудерiв i ботлерiв – не найбiльш продуктивний у подоланнi життевих стресiв. Ще однiею поширеною стратегiею е вiра в те, що все буде гаразд, якщо ми будемо «постiйно усмiхатися».

Попри те, що написано в голлiвудському сценарii, Форрест Гамп не був винахiдником смайликiв. Але через пiвстолiття сотнi мiльйонiв кнопок «Щасливого дня», футболок, фiлiжанок до кави мають на собi яскравий кружечок зi схематичною усмiшкою й очима у формi чорних крапок, що стало таким же культовим, як червоний, бiлий та блакитний кольори. (А чому б i нi? Зрештою, «прагнення щастя» е осердям Американськоi декларацii незалежностi.)

У цифрову добу смайлики роздiлили на емотикони й емоджi, якi ми бачимо скрiзь. (Нотатка на берегах: я щойно помiтила, що, коли я, як давнiше в школi, намагаюся надрукувати двокрапку i закрити дужку, комп’ютер, не питаючи мене, одразу пiдставляе ?.) І з поступом, а може, i вiдступом у нашiй культурi споживання маркетологи настирливо задовольняють нашi бажання, про якi ми i гадки не мали, яскравий пан Смайлик дедалi частiше перетворюеться на св. Грааля, органiзуючий принцип нашого iснування.

Стривайте. Ми ж тут iз приводу щастя… Хiба щастя – це погано?

Ну, це як подивитися.

Кiлька рокiв тому два дослiдники з Калiфорнiйського унiверситету, що в Берклi[44 - Harker, L., & Keltner, D. (2001). Expressions of positive emotion in women’s college yearbook pictures and their relationship to personality and life outcomes across adulthood. Journal of Personality and Social Psychology, 80 (1), 112–124; Ekman, P., Davidson, R., & Friesen, W. (1990). The Duchenne smile: Emotional expression and brain physiology, II. Journal of Personality and Social Psychology, 58 (2), 342–353.], Лi Ен Гаркер i Дачер Келтнер, вивчали звiти Мiлз Коледж, сусiдньоi приватноi жiночоi школи, та переглядали рiчнi фотоальбоми за 1958–1960 рр. Як вам скаже майже кожен дослiдник щастя, щирi й нещирi усмiшки активують рiзнi групи м’язiв, – тому обидва дослiдники вдивлялися в обличчя кожного студента, аби встановити, якi саме м’язи були задiянi – великий виличний м’яз чи орбiкулярний м’яз. Пiд час автентичноi усмiшки з яскравим вищиром i зморшками бiля очей задiянi обидва м’язи. Проте орбiкулярний м’яз не скорочуеться зусиллями волi, тож, якщо ми захочемо показати псевдощасливе обличчя, цей крихiтний м’яз бiля очей не ворухнеться. На пiдставi цього Гаркер i Келтнер установили, наскiльки щиро позитивними були вiдчуття студентiв, коли iх фотографували.

Через 30 рокiв студенти з фотоальбому, котрi сонячно i щиро усмiхались, коли клацав затвор, домоглися бiльшого в життi, нiж тi, у кого усмiшки були бiльш штучними. Щиро усмiхненi бiльш щасливо одружувалися, мали бiльше вiдчуттiв, пов’язаних зi своiм добробутом, були бiльш задоволенi. Клiк.

Маючи вибiр, ми либонь вiддаемо перевагу очманiнню, на вiдмiну вiд щастя повсякчас, i в цього приемного стану е своi переваги. Бiльш «позитивна» емоцiя корелюе з меншим ризиком психологiчних хвороб, зокрема з депресiею, неспокоем, межовим розладом особистостi.

Позитивнi емоцii також ведуть нас до успiху, допомагають ухвалювати кращi рiшення, зменшують ризик захворювання, дають змогу жити довше. Інодi вони також допомагають розширити дiапазон мислення й дii, звертаючи нашу увагу до новоi iнформацii та можливостей. Вони допомагають нагромаджувати важливi соцiальнi, фiзичнi й когнiтивнi ресурси[45 - Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111–131; Seligman, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M. (Eds.) (2000). Positive psychology (special issue). American Psychologist, 55(1), 5–14; Fredrickson, B. L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2(3), 300-319; Tugade, M., Fredrickson, B. L., & Barrett, L. F. (2004). Psychological resilience and positive emotional granularity: Examining the benefits of positive emotions on coping and health. Journal of Personality, 72 (6), 1161–1190.], що ведуть до позитивних результатiв i зустрiчей.

Беручи все це до уваги, можна припустити, що щастя мае таке ж значення для добробуту людини, як iжа i сонячне свiтло. Але наше суспiльство, яке дедалi бiльше страждае вiд ожирiння й меланоми, дiйшло розумiння, що гарного бувае забагато. У дослiдженнi доведено, що можна не тiльки бути щасливим понад мiру[46 - Gruber, J., Mauss, I., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness

How, when, and why happiness is not always good. Perspectives on Psychological Science, 6 (3), 222–233.], але також тiшитися псевдощастям, намагатися знайти свое щастя в хибний час i в хибний спосiб.

Я, далебi, не кажу, що треба весь час жити у страху. Але натомiсть запропоную вам перейматися щастям у перспективi та бачити своi «негативнi» емоцii в бiльш прийнятному свiтлi. Власне, я наполягаю на тому, що маркування iх як «негативних» лишень утверджуе мiф, нiби цi кориснi, хоч iнколи й iз викликом, вiдчуття, так би мовити, негативнi. Якщо менi вдасться переконати вас у протилежному, я почуватимуся щасливою (але не понад мiру).

Коли ми надто радiемо, то нехтуемо важливими загрозами й небезпеками. Не буде великим перебiльшенням сказати, що надмiрне щастя може вас убити. Ви можете вдатися до бiльш ризикованоi поведiнки, як-от пияцтво («П’ята чарка – всiм моiм коштом!»), ненажерливiсть («М-м, ще тiстечко!»), нехтування протизаплiдними заходами («Нiчого такого не станеться!»), вживання наркотикiв («Гульня!»). Надмiрний заворот у головi[47 - Gruber, J., Mauss, I., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness? How, when, and why happiness is not always good. Perspectives on Psychological Science, 6 (3), 222–233.] i вiдносна вiдсутнiсть тверезiших емоцiй можуть навiть бути маркером манii, небезпечним симптомом психiчноi хвороби.

Інодi люди з високим рiвнем щастя поводяться бiльш стримано. Це тому, що настрiй впливае на те, як наш мозок опрацьовуе iнформацiю. Коли в життi все добре, ми чудово почуваемося, i коли довкiлля безпечне й знайоме, то ми не особливо розмiрковуемо про справи проблематичнi, що пояснюе, чому дуже позитивнi люди можуть бути менш креативними[48 - Davis, M. A. (2008). Understanding the relationship between mood and creativity: A meta-analysis. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 108 (1), 25–38.], нiж люди з помiтнiшим рiвнем позитивних емоцiй.

Я не буду тут подавати стереотипи щасливих, але коли в нас настрiй «Усе дивовижно!», ми набагато швидше робимо поквапнi висновки та вдаемося до стереотипiв. Щасливi частiше непропорцiйно наголошують[49 - Gruber, J., Mauss, I., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness? How, when, and why happiness is not always good. Perspectives on Psychological Science, 6 (3), 222–233. Див. чудову дискусiю про темний бiк позитивних емоцiй: Gruber, J., & Moskowitz, J. (2014). Positive emotion: Integrating the light sides and dark sides. New York: Oxford University Press.] на вихiднiй iнформацii й нехтують або мiнiмiзують пiзнiшi подробицi. Це типово набувае вигляду гало-ефекту, за якого, наприклад, ми автоматично погоджуемось, що кльовий хлопець, з яким щойно познайомилися на вечiрцi, ще й добрий, бо в нього модний прикид i вiн оповiдае смiшнi жарти. Або що середнього вiку окулярник з портфелем бiльш розумний i надiйний, нiж двадцятидворiчний блондин у червоногарячих шортах вiд Джусi Кутюр.

Нашi т. зв. негативнi емоцii тягнуть за собою повiльнiше, систематичнiше когнiтивне опрацювання iнформацii[50 - Forgas, J. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological Science, 22(3), 225–232; Young, M., Tiedens, L., Jung, H., & Tsai, M. (2011). Mad enough to see the other side: Anger and the search for disconfirming information. Cognition and Emotion, 25(1), 10–21.]. Ми менше покладаемося на поквапнi висновки й бiльше уваги звертаемо на важливi подробицi. (Гаразд, хлопець гарячий i зачепив за живе, але чому вiн ховае за спину руку, на якiй мае бути обручка?) Хiба не цiкаво, що найвiдомiшi детективи в лiтературi особливо сварливi, а найбiльш безтурботний випускник у школi рiдко виголошуе прощальну промову?

«Негативний» настрiй спонукае до бiльш уважного й компромiсного способу мислення, коли факти вивчають творчо й по-новому. З переляку ми зосереджуемося й копаемо глибше. Люди в негативному настроi не такi легковiрнi й бiльш скептичнi, а щасливцi вдовольняються простими вiдповiдями й довiряють фальшивим усмiшкам. (Чи ця демонстрацiя слiпучо-бiлих зубiв пiд тоненькими вусами – це робота zygomaticus major, чи долучаеться ще й orbicularis oculi?) Хто пiддае сумнiву поверхову iстину, якщо все так добре? Тож щасливець iде вперед i ставить свiй пiдпис пiд документом.

Парадокс щастя полягае в тому, що свiдома боротьба за нього абсолютно несумiсна з природою самого щастя. Справжне щастя приходить унаслiдок самодостатньоi дiяльностi, а не внаслiдок зовнiшньоi причини, навiть коли остання, здавалося б, настiльки милостива, як бажання бути щасливим.

Поривання до щастя тягне за собою очiкування, що пiдтверджуе приказку: очiкування – це почуття образи, яке чекае свого часу. Ось чому загальнi й сiмейнi свята часто спричиняють розчарування, якщо не тяжку депресiю. А от нашi сподiвання такi високi, що вони просто не можуть не справдитися.

В одному дослiдi учасникам роздали фальшиву газетну статтю[51 - Mauss, I. B., Tamir, M., Anderson, C. L., & Savino, N. S.

2011). Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion, 11 (4), 807–815.], у якiй вихваляли переваги щастя, а контрольна група читала статтю, у котрiй про щастя не згадували. Обидвi групи переглядали рандомiзованi клiпи – i щасливi, i сумнi. Учасники, яким запропонували оцiнити щастя пiсля прочитання статтi, вийшли пiсля перегляду «щасливого фiльму», почуваючись менш щасливими, нiж контрольна група, яка дивилася той самий фiльм. Пов’язування зi щастям дуже високих цiнностей пiдвищило iхнi очiкування того, як все «мае бути», що пiдготувало iх до розчарування.

В iншому дослiдi учасникам запропонували прослухати «Весну священну» Стравинського[52 - Schooler, J. W., Ariely, D., & Loewenstein, G. (2003). The pursuit and assessment of happiness may be self-defeating. In I. Brocas & J. D. Carrillo (Eds.), The psychology of economic decisions, 1: Rationality and well-being (pp. 41–70). New York: Oxford University Press.], твiр настiльки неблагозвучний i сповнений дисонансiв, що пiд час його першого виконання 1913 року зчинився скандал. Деяким учасникам загадали «намагатися почуватися якомога щасливiшими» пiд час слухання музики. По всьому вони оцiнювали себе як менш щасливих за контрольну групу, яка ставила смайлики.

Агресивне поривання до щастя[53 - Mauss, I., Savino, N., Anderson, C., Weisbuch, M., Tamir, M., & Laudenslager, M. (2012). The pursuit of happiness can be lonely. Emotion, 12 (5), 908–912.] веде також до iзоляцii. Ще в одному дослiдi доведено: що вище учасники оцiнювали щастя у своему перелiку цiлей i мети, то бiльше вони вважали себе самотнiми пiд час щоденного оцiнювання.

Щастя варiюе залежно вiд культури, яка створюе можливостi для нього в хибний спосiб. У Пiвнiчнiй Америцi щастя визначають за рiвнем особистоi реалiзацii (включаючи приемнiсть), а в Схiднiй Азii щастя асоцiюеться iз суспiльною гармонiею. Американцi китайського роду вiддають перевагу задоволенню, а американцi з европейським корiнням – заохоченню.

Японську культуру будували на основi лояльностi у зв’язку з провиною, а американська втiлюе такi соцiально не пов’язанi емоцii, як гордiсть або гнiв. Щастя в конкретнiй культурi залежить[54 - Gruber, J., Mauss, I., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness? How, when, and why happiness is not always good. Perspectives on Psychological Science, 6 (3), 222–233.] чималою мiрою вiд того, наскiльки поняття про нього синхронiзуеться з визначенням щастя в цiй культурi.

Тобто переслiдування щастя може бути таким же згубним, як i дii ботлера i брудера, розглянутi вище. Усi цi механiзми подолання спричиненi дискомфортом вiд «негативних» емоцiй й нашого небажання терпiти щось, що навiть вiддалено асоцiюеться з темним боком.

Добра новина про поганий настрiй[55 - Настрiй – це емоцii, що тривають довший час, вони не миттевi.]

Поганий настрiй рiдко бувае приемним, i, напевно, не потрiбно постiйно перейматися негативними емоцiями, бо ось що можуть сум, гнiв, провина, страх:

Допомогти сформулювати аргументи[56 - Forgas, J. (2007). When sad is better than happy: Negative affect can improve the quality and effectiveness of persuasive messages and social influence strategies. Journal of Experimental Social Psychology, 43 (4), 513–528.]. Ми схильнi використовувати конкретнi факти, бiльше враховувати наявну ситуацiю, припускатися менше помилок i викривлень у судженнях, що надае вигляду досвiдченостi й ваги, котрi роблять нас як письменникiв i мовцiв переконливiшими.

Покращити пам’ять. В одному дослiдi було встановлено, що покупцi пам’ятали набагато бiльше[57 - Forgas, J. P., Goldenberg, L., & Unkelbach, C. (2009). Can bad weather improve your memory? A field study of mood effects on memory in a real-life setting. Journal of Experimental Social Psychology, 45 (1), 254–257.] про те, що е всерединi крамницi, у холоднi похмурi днi, коли вони почувалися менш бадьоро, нiж у теплi сонячнi днi, коли життя було схоже на легiт. У дослiдженнi також продемонстровано, що, коли в нас не дуже добрий настрiй, ми менше випадково псуемо пам’ять, залучаючи пiзнiшу недостовiрну iнформацiю.

Заохочувати наполегливiсть. Зрештою, нащо викладатися, якщо ви вже почуваетеся чудово? На академiчних iспитах людина в похмурому настроi[58 - Forgas, J. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological Science, 22 (3), 225–232.] вiдповiсть ще на кiлька питань – i вiдповiдi теж будуть правильнi – i збадьориться. То, може, це й гарна iдея, якщо вашi дiти-колегiати трохи боятимуться перед складанням стандартного iспиту на засвоення програми. (А що це типовий стан усiх сiмнадцятирiчних перед iспитом, ви вже змирилися iз цим аспектом пiдготовки до тестiв.)

Зробити нас бiльш ввiчливими й наполегливими. У такi моменти пiднесення[59 - Forgas, J. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological

Science, 22 (3), 225–232.] люди бiльш обережнi й розважливi та частiше пiддаються несвiдомiй соцiальнiй мiмiкрii (коли ми, не знаючи цього, вiддзеркалюемо жести й мову iншоi особи), а поведiнка характеризуеться збiльшенням соцiальних зв’язкiв. Коли ми почуваемося чудово, ми впевненiшi в собi, тобто зосереджуемося на собi, собi, собi, нехтуючи пропозицiями iнших або тим, чому вони проходять.

Заохочувати великодушнiсть. Тi, що перебувають у негативному настроi, бiльше зважають на справедливiсть[60 - Forgas, J. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological Science, 22 (3), 225–232.] й бiльше схильнi вiдхиляти несправедливi пропозицii.

Зменшити кiлькiсть помилок, пов’язаних iз затвердженням. У дослiдженнi людей з непохитними полiтичними поглядами[61 - Young, M., Tiedens, L., Jung, H., & Tsai, M. (2011). Mad enough to see the other side: Anger and the search for disconfirming information. Cognition and Emotion, 25 (1), 10–21.] показано, що розгнiванi особи читали бiльше статей, що не збiгалися з iхньою думкою, а не вдавались до негайного затвердження, – вони переважно схильнi до пошуку iнформацii, яка пiдтверджуе те, що ми вже вважаемо правдою. Пiсля вивчення протилежних поглядiв вони частiше мiняли свою думку. Здаеться, гнiв породжуе ментальнiсть «припини опозицiю», заохочуючи вивчати, що той бiдолаха хоче сказати, аби подерти його на клаптi, залишаючи вiдчиненими дверi, щоб його переконали в протилежному.

Позитивнi аспекти гнiву (та iнших проблемних емоцiй)

Удавання, буцiм ви щасливiшi, нiж е насправдi, – програшне починання, а пiдштовхування себе до «щирiшого» щастя – згубне, бо породжуе нереальнi сподiвання, а ще тому, що нашi фальшивi усмiшки i готовнiсть усiм сподобатись вiдбирають у нас усю користь «негативних» емоцiй.

Зазвичай, як перевiрено власним досвiдом, ми починаемо бачити насамперед тонкi, часом болючi, але потенцiйно важливi деталi. Не дивно, що письменники – вiд грецьких трагiкiв до поетiв-романтикiв i росiйських авторiв грубих романiв у XIX ст. – знайшли багато повчального й цiнного саме з темного боку емоцiйноi шкали людини. Наш давнiй друг Джон Мiлтон у «Il Penseroso» вигукнув: «Вiтаю, божественна Меланхолiе!»[62 - Вiрш Мiлтона е передмовою до поетичного циклу й вiзiею поетичноi меланхолii, навiяноi популярною емблематичною лiтературою. (Прим. пер.)].

Нашi сильнi вiдчуття можуть бути вiстунами, покликаними навчити нас розумiти себе й пiдказати важливi напрями в життi. Я це побачила, коли до мене прийшов клiент з «проблемою гнiвливостi». Ми разом аналiзували й сортували його вiдчуття. Вiн зрозумiв, що в нього не проблема гнiвливостi, а проблема з дружиною, яка вимагае вiд нього неможливого. Приймаючи й розумiючи тепер своi складнi емоцii, вiн не намагався притлумити iх чи дати iм раду, а заходився полiпшувати свое подружне життя – не перетворював себе на квашу, а просто визначив межi прийнятноi поведiнки.

Заздрiсть, на додачу до гнiву (або лютi), теж належить до «сiмох смертних грiхiв». Насправдi заздрiсть може бути сильним мотиватором, дужчим за захват, що спонукае нас до самовдосконалення. В одному дослiдженнi продемонстровано, що студенти, якi трохи заздрили[63 - Ven, N., Zeelenberg, M., & Pieters, R. (2011). Why envy outperforms admiration. Personality and Social Psychology Bulletin, 37 (6), 784–795.] успiшнiшому колезi, мали бiльшу мотивацiю, нiж тi, якi висловлювали захоплення. Заздрiснi учасники докладали бiльше зусиль до навчання i краще виконували вербальнi завдання.

Іншi «поганi» емоцii також по-рiзному кориснi. Спантеличення й провина можуть виконувати важливi соцiальнi функцii[64 - Stearns, D., & Parrott, W. (2012). When feeling bad makes you look good: Guilt, shame, and person perception. Cognition and Emotion, 26, 407–430.], сприяючи заспокоенню й спонукаючи до спiвробiтництва. Сум – це сигнал нам про те, що щось не так, а ще про те, що ми шукаемо кращий спосiб облаштуватися тут i брати участь. Зовнiшнi вияви суму – це сигнал iншим, що нам не завадила б допомога. Як будете приховувати сум пiд маскою фальшивоi бадьоростi[65 - Hackenbracht, J., & Tamir, M. (2010). Preferences for sadness when eliciting help: Instrumental motives in sadness regulation. Motivation and Emotion, 34 (3), 306–315.], то позбавите себе доцiльних порад, а може, i допомоги.

Якщо пригадуете, коли ми розглядали перелiк звичайних буденних сценарiiв потрапляння на гачок, то там була ще опцiя В. Вона стосуеться не ботлерiв i брудерiв, а тих, у кого вiдкрите серце до всiх емоцiй – у цiкавий i прийнятний спосiб.

До цього ми тепер i повернемося, щоб навчити вас методiв, як позбутися гачка на шляху до здорового й щасливого життя.

Роздiл 4. Виокремлення

1975 року молодий кiномитець намагався написати сценарiй великоi космiчноi пригоди i нiяк не мiг розкрутити початок. І тут вiн удруге розгорнув для себе книжку, яку читав ще в коледжi: «Герой iз тисячею обли

» Джозефа Кемпбелла. У цьому класичному творi 1949 року Кемпбелл розглядав iдею[66 - Campbell, J. (2008). The hero with a thousand faces (3rd ed.). Novato, CA: New World Library, 2008.] психолога Карла Юнга про те, що всi люди мають певнi унiверсальнi, але несвiдомi ментальнi моделi стосункiв i важливого життевого досвiду. З початком цивiлiзацii, згiдно з Кемпбеллом i Юнгом, людство вбудувало цi моделi в мiфи. Цi старожитнi iсторii звертались до таких вiчних тем, як сiм’я, страх, успiх, невдача, i мали певнi спiльнi елементи, що називаються архетипами, стрижнями яких е герой, ментор i пошук. Архетипи також мiстять бiльш специфiчнi сюжетнi ходи, як-от магiчний меч, озеро чи став, що бережуть таемницю пiд поверхнею. Цi архетипи виявляються геть-чисто в усьому – вiд легенд про короля Артура до Гаррi Поттера та онлайнових рольових iгор. Існування унiверсальних архетипiв може пояснити, чому люди в усьому свiтi полюбляють однаковi типи iсторiй й чому е подiбнi мiфи в рiзних культурах.

Кiнорежисер, який не знав, iз чого почати, використав архетипи й переписав сценарiй пiд пошуки мiфологiчного героя. Кiнорежисером був Джордж Лукас, а його фiльм «Зорянi вiйни» став одним iз найпопулярнiших за всю iсторiю.

Проте мiфи пропонують щось набагато бiльше за касовий успiх. Набагато ранiше iснували книжки й фiльми про фiлософiв, професорiв лiтератури, психологiв, – цi унiверсальнi iсторii давали змогу людям передавати важливi уроки життя. І одним з урокiв, що переходить з мiфу до мiфу, е те, що не слiд намагатися уникати речей, якi найбiльше нас лякають. Знов i знов у мiфах героевi залишаеться тiльки йти до темного й лячного мiсця – болота, печери, Зiрки смертi – i ставати на герць iз тим, хто там ховаеться.

У сучасному життi ми часто опиняемося на краечку власних темних мiсць, – вони тим бiльше жахають, що е в нас. Інодi в цих мiсцях оселяються демони; iнодi – лише кiлька дрiбних духiв по кутках. Хай там що вони становлять: серйознi травми чи якiсь нелади, жах чи сум’яття, – усi вони тримають нас на гачку.

Бiльшiсть наших особистих iсторiй не мають епiчного розмаху. Мало хто може запропонувати щось iз того для Голлiвуду, навiть на модний трилер. На щастя, у бiльшостi людей нема репресованих спогадiв про те, скажiмо, як бабуся порубала дiдуся на кавалки, пiдрум’янила iх i подала до столу. Нашi прихованi демони – залишки звичайнiсiнькоi й майже унiверсальноi ненадiйностi, непевностi в собi й страху перед невдачею. Може, вам досi допiкае, що сестра флiртувала в школi з вашими хлопцями. Може, вам здаеться, що новий начальник вас недооцiнюе. Це навiть не сюжет для сльозливого епiзоду в шоу Опри. Але цього може бути достатньо, щоб пiймати вас на гачок i змусити поводитися так, як вам не пасуе.

А чи не можна послати когось зi свiтловою шаблею, щоб винищити поганих хлопцiв i висадити в повiтря Зiрку смертi?

Нi. У цiй галактицi це так не працюе.

Дивно, але прикладом того, що спрацьовуе, принаймнi метафорично, е справжнiй фiльм жахiв «Бабадук». У ньому матiр-одиначку мучить тiнь-монстр, який з’явився iз синовоi читанки. Стае зрозумiло, що монстр представляе ii почуття материнства i нехiть до сина, вiдколи ii чоловiк загинув, везучи ii на автiвцi народжувати до шпиталю. Тож монстр представляе i ii горе.

Зрештою (увага: сюжетний поворот!) вона позбавляе влади цей великий лячний жмуток небажаних емоцiй, не просто протистоiть, а дозволяе Бабадуку жити в пiдвалi, де вона годуе й доглядае його. Тобто вона навчаеться гамувати й пристосовувати його i не дозволяе диктувати, як iй жити. Здавалося б, це дивний кiнець фiльму: хiба не мусила б героiня здолати монстра? Але якщо ви розумiете, що таке емоцii, то побачите, що це прекрасне, досконале розв’язання.

Як i подорож кожного героя, наш рух до кращого життя починаеться з виокремлення. Але це не означае, що ми мусимо вiдразу винищити до ноги всiх демонiв, бабадукiв, дрiбних духiв, що нам допiкають. Це означае, що ми повиннi iм протистояти, примиритися, знайти чесний i вiдкритий спосiб жити з ними. Коли ми, все знаючи й приймаючи, виокремимось, знайдемо себе, демони вiдiйдуть. Просто не вiдвертаючись вiд лячних речей i називаючи iх, ми позбавляемо iх сили. Ми закiнчуемо перетягування канату й кидаемо його.

Десятилiття психологiчних дослiджень засвiдчують, що наше життеве утамування перед лицем турбот, жалю i смутку залежить не вiд кiлькостi чи iнтенсивностi цих епiзодiв, а вiд того, як ми даемо iм раду: будемо ми ботлерами або брудерами, дозволимо iм керувати нашою поведiнкою чи виокремимо iх спiвчутливо, не вiдкидаючи невдачi, жаль, кепську зачiску.

Виокремлення – це не героiчне демонстрування волi, а бажання подивитися в очi своiм мучителям та сказати: «Гаразд. Ви тут, i я тут. Поговорiмо. Бо я достатньо сильний / сильна, щоб угамувати всi своi почуття й минуле, я можу прийняти всi цi складники мого iснування без страху i не почуваючись пропащим».

Італо-еврейський письменник[67 - Левi описав свiй досвiд у книжцi «Це людина i перемир’я». Коли Левi помер у вiц

67 рокiв, упавши зi сходовоi клiтки бiля свого помешкання на третьому поверсi, влада швидко назвала це самогубством. Однак докладний аналiз останнiх тижнiв життя Левi доводить, що це радше випадкове падiння, а не самогубство. Див.: Gambetta, G. (1999, June 1). Primo Levi’s last moments, Boston Review.], котрий, як i Франкль, вижив у нацистських таборах смертi, говорив про несподiванi муки свого повернення до Італii наприкiнцi Другоi свiтовоi вiйни. Люди збиралися довкола нього та iнших таких же виснажених, якi вижили, й розпитували: «Що з вами сталося?». Коли тi, хто вижив, не могли знайти слiв, щоб передати свiй досвiд, люди поволi вiдверталися та йшли геть, бо не могли або не хотiли прийняти почуте.

Прiмо Левi вчився на хiмiка, а пiшов працювати робiтником до фарбарнi; щоб упоратися iз ситуацiею, вiн придумав записувати фрагменти, що запам’ятовувалися, на залiзничних квитках i клаптиках старого паперу. Увечерi у фабричному гуртожитку вiн передруковував усе на машинцi. Із часом з’явився машинопис його першоi книжки «Якщо це людина». Левi вiдкрив важливiсть для життя визнання своiх почуттiв i досвiду – не тiльки чужими людьми, але й власне суб’ектом.

Навчившись бачити й приймати свое «я» з усiма його недосконалостями, ми зможемо запам’ятати те, що спiльне для всiх улюблених героiв i героiнь: вони далекi вiд досконалостi. Досконалiсть – одновимiрна, нереалiстична, нудна. Тому всi улюбленi героi мають вади або темний бiк, i тому всi справдi цiкавi злодii мають у собi достатньо людськостi, щоб частково ототожнюватися з ними.

У фiльмi, що мае щасливий кiнець, складнi позитиви й негативи героя й злодiя обов’язково будуть розв’язанi. У реальному життi нашi успiхи залежать вiд того, наскiльки ми здатнi жити й вчитися з нашими вадами й темним боком. І шляхом до розв’язання i навчання е наша здатнiсть виокремитися й тверезо на все подивитись.

Опитавши тисячi респондентiв, дослiдники Англii встановили, що наука з усiх «щасливих звичок»[68 - Самосприйняття може бути ключем до щасливiшого життя, проте люди найрiдше звертаються до щасливих звичок. Див.: K. Pine, University of Hertfordshire, March 7, 2014.] виокремила ключ до повноцiннiшого життя та самосприйняття – вiн пов’язаний iз загальним задоволенням. У тому самому дослiдженнi виявлено, що до цiеi звички люди звертаються найрiдше! Респонденти розповiдали, що iм приемно допомагати й давати iншим, але коли iх запитували, наскiльки часто вони були добрими до самих себе, половина давала оцiнку 5 або менше з 10. Лише лiченi респонденти, 5 %, ставили 10 у графi «самосприйняття».

Спiвчуття до себе

У фольклорнiй оповiдi, яку я чула з багатьох джерел, зростаючи в Пiвденнiй Африцi, член племенi[69 - Може, це й апокрифiчна iсторiя. Їi уведено до збiрки есе американськоi письменницi Елiс Вокер. Див.: Walker, A. (2006). We are the ones we have been waiting for: Inner light in a time of darkness (pp. 202–204). New York: New Press.], який погано поводиться або робить щось не те, мусить сам зайняти свое мiсце в центрi села. Довкола нього збираються всi члени племенi. І тодi по одному – чоловiки, жiнки й дiти – усе йому виговорюють. Нi, не про те, що вiн такий-сякий. Натомiсть селяни ретельно перелiчують усi його гарнi якостi. Правда це чи нi, але легенда iлюструе силу доброго слова (або двох слiв, або двох тисяч). Це трибалiстська версiя сцени з «Чудового життя», у котрiй громадяни Бедфорд Фолз нагадують Джорджевi Бейлi про величезний вплив, який його просте iснування як банкiра в мiстечку справило на друзiв i сусiдiв.

Уявiть-но, що й ми трактували б себе з таким же спiвчуттям i пiдтримкою i не звинувачували б себе, як завжди. Це не означае, що слiд потурати негативу, або рвати себе через нього, або заперечувати його iснування. Це радше означае вибачення собi за помилки й недосконалостi, аби перейти до кращих i продуктивнiших справ.

Виокремлення потребуе витримки. Страшнувато подумати, що ми могли б узнати про себе, зазираючи в себе нiби ззовнi. Що як вирине якась правда, яка дестабiлiзуе нашi стосунки? Або пiдважить наш спосiб життя, який хоч i не досконалий, але звичний.

Проте виокремлювати не означае влаштовувати трощу. Це означае зрiвнювання iсторii й контексту, щоб виявити повне значення того, що там е, а потiм скерувати розумiння цього на покращення справ.

Виокремлення передбачае визнання наших думок без обов’язковоi вiри в iхню буквальну iстиннiсть. (Це передусiм важливо для брудерiв, бо що частiше ми чуемо сумнiвне твердження, навiть просто в думках, то бiльш iмовiрно, що ми сприймемо його як iстину.) Виокремлення розпочинае процес зняття нас з гачка.

У моiй вiтчизнi расова сегрегацiя завершилася 1994 року пiсля обрання Нелсона Мандели першим чорним президентом. Частково генiальнiсть Мандели полягала в тому, що, попрацювавши над лiквiдацiею шкоди, завданоi узаконеною ненавистю, вiн вивiв краiну за межi кровожерностi й помсти, якi протягом сторiч живили воронняччя в усьому свiтi. Коли йшлося про подолання вельми болючого пiвденноафрикансь

ого минулого, уряд Мандели створив Комiсiю правди i примирення, яка допомагала людям виокремитися, осягнути, що вони наробили або що скоiли з ними, а тодi – йти далi. Йшлося не про око за око, покарання або взаемнi звинувачення, а про зцiлення й подальший поступ у розбудовi нового, справедливого й демократичного суспiльства.

Проте навiть за умов справедливостi й примирення ми не можемо керувати свiтом, а це означае, що вiн нiколи не буде досконалим. Єдиний вихiд – практикувати прийняття.

Власне, одним iз великих парадоксiв людського досвiду е те, що ми не можемо змiнити себе й нашi обставини, не прийнявши того, що iснуе зараз. Прийняття – передумова змiни. Це означае дати змогу свiту бути таким, яким вiн е, бо тiльки тодi, коли ми припинимо намагання керувати всесвiтом, ми з ним примиримося. Нам усе ще не до вподоби чимало речей; ми просто припинимо воювати з ними. А щойно завершиться вiйна, почнуться змiни.

Продовжуючи аналогiю з вiйськовими дiями, не можна вiдбудувати мiсто, коли його бомбардують, – потрiбно припинити напади й укласти мирову угоду. Те саме стосуеться нашого внутрiшнього свiту: щойно припинимо боротися з тим, що е, ми зможемо перейти до бiльш конструктивних i корисних зусиль.

Я часто раджу клiентам гарний спосiб стати бiльш сприйнятливими i спiвчутливими до себе – озирнутися на власне дитинство. Вам не треба було вибирати батькiв, економiчнi обставини, особистiсть, статуру. Визнання того, що треба грати свою роздачу, – перший крок до того, щоб стати теплiшим, добрiшим i вибачливим до себе. За наявних обставин ви зробили все, що могли. І вижили.

Наступний крок – слiд перейти вiд травмованоi дитини до себе в уже дорослому вiцi. Чи будете ви тепер кепкувати з дитини, вимагати пояснень, дорiкати iй за помилку, примовляючи: «Я ж казала»? Навряд. Ви радше вiзьмете засмучену дитину на руки i втiшите ii.

Нащо ж ставитися до себе дорослого з меншим спiвчуттям?

Вияв доброти до себе набирае ще бiльшоi ваги пiд час життевих злигод. Люди, якi проходять через розлучення, втрату роботи, неодержання пiдвищення, iнодi надто швидко беруться картати, звинувачувати й карати себе самих. Ця внутрiшня балаканина починаеться з «треба б, варто б, мiг би» та «я цього не заслуговую». Це, либонь, схоже на уiдливого маленького троля.

Конец ознакомительного фрагмента.

notes

Сноски

1

Franki, V. E. (1984). Man’s search for meaning: An introduction to logotherapy. New York: Simon & Schuster.

2

На емоцiйну спритнiсть впливають дослiдження в царинi соцiальноi, органiзацiйноi та клiнiчноi психологii. Особливо корисна терапiя прийняття й заангажування, яку розробив професор i завiдувач катедри психологii в Унiверситетi Невади Стивен Гейс з колегами i яку пiдтримуе чимала спiльнота дослiдникiв i практикiв у Товариствi контекстуальних бiхевiористiв.

Спритнiсть – ознака здоров’я й добробуту. У багатьох працях доведено, що нижчi рiвнi здiбностей, на якi спираеться емоцiйна спритнiсть, прогнозують меншу частоту успiху й добробуту, а вищi рiвнi мають критичне значення для психiчного здоров’я й процвiтання, а також те, що емоцiйноi спритностi можна вчитися. Чудовi критичнi огляди – див.: Kashdan, T., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865–878; Biglan, A., Flay, B., Embry, D., & Sandler, I. (2012). The critical role of nurturing environments for promoting human well-being. American Psychologist, 67(4), 257–271; Bond, F. W., Hayes, S. C., & Barnes-Holmes, D. (2006). Psychological flexibility, ACT, and organizational behavior. Journal of Organizational Behavior Management, 26(1–2), 25-54; Lloyd, J., Bond, F. W., & Flaxman, P. E. (2013). The value of psychological flexibility: Examining psychological mechanisms underpinning a cognitive behavioral therapy intervention for burnout. Work and Stress, 27(2), 181–199; A-Tjak, J., Davis, M., Morina, N., Powers, M., Smits, J., & Emmelkamp, P. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36; Aldao, A., Sheppes, G., & Gross, J. (2015). Emotion regulation flexibility. Cognitive Therapy and Research, 39(3), 263–278.

3

Strayer, D., Crouch, D., & Drews, F. (2006). A comparison of the cell phone driver and the drunk driver. Human Factors, 48(2), 381–391.

4

Epel, E., Blackburn, E., Lin, J., Dhabhar, F., Adler, N., Morrow, J., & Cawthon, R. (2004). Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(49), 17312–17315.

5

David, S., & Congleton, C. (2013, November). Emotional agility. How effective leaders manage their negative thoughts and feelings. Harvard Business Review, 125–128.

6

Цiею метафорою я зобов’язана: Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment ther

py: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press.

7

This concept is used in David, S. (2009, September). Strengthening the inner dialogue workshop facilitated for Ernst & Young.

8

Caprino, K. (2012, May 23). 10 lessons I learned from Sarah Blakely that you won’t hear in business school. Forbes.

9

До нескiнченностi. (Прим. пер.)

10

Mehl, M., Vazire, S., Ramirez- Esparza, N., Slatcher, R., & Pennebaker, J. (2007). Are women really more talkative than men? Science, 317(5834), 82. У цьому милому дослiдженнi записували кожне слово учасникiв протягом кiлькох днiв, щоб виявити гендернi вiдмiнностi в балакучостi. Висновок: «Поширений i часто повторюваний стереотип про балакучiсть жiнок е безпiдставним».

11

Цим прикладом – «Мерi мала маленьке ягнятко» – я зобов’язана Стiвеновi Геесу.

12

Нiмецький психолог Вольфганг Келер спочатку демонстрував консистентне мавпування фiгура – звук. Вiн виявив, що вигадане слово «малума» вiдповiдало круглiй фiгурi, а «такете» – кутастiй. Див.: Ramachandran, V. S., & Hubbard, E. M. (2001). Synaesthesia – a window into perception, thought and language. Journal of Consciousness Studies, 8 (12), 3–34.

13

Maurer, D., Pathman, T., & Mondloch, C. J. (2006). The shape of boubas: Sound-shape correspondence in toddlers and adults. Developmental Science, 9 (3), 316–322.

14

Пiсля пошкодження ангулярноi звивини пацiент С. Дж., колишнiй лiкар, продовжив говорити гарною англiйською i навiть дiагностувати хворобу на основi перелiку симптомiв. Але коли група Рамачандрана протестувала його щодо значення 20 прислiв’iв, жодноi правильноi вiдповiдi лiкар не дав. Вiн замикався у свiтi буквальних значень i не мiг вловити глибшi метафоричнi зв’язки. Наприклад, коли йому запропонували пояснити «Не все те золото, що блищить», вiн сказав, що треба бути дуже обачним, купуючи коштовностi.

Синестезiя, загадкове явище, яке уражае 1–2 % населення, може бути прикладом перехресних гiперзв’язкiв. Це крайня межа демонстрацii буба й кика. У всьому iншому хворi на синестезiю – нормальнi люди, проте певнi стимули вони сприймають то нормально, то несподiвано. Наприклад, число може сприйматися i як число, i як колiр («5» може бути червоним, а «6» – пурпуровим); звучання може викликати колiр (до-дiез – блакитний) або смакове вiдчуття (лiтера «А» може нагадувати смак напiвстиглих бананiв). Френсiс Галтон уперше задокументував хворобу 1880 року. Це сiмейна хвороба, i найчастiше вона трапляеться у творчому середовищi. Див.: Ramachandran, V. S., & Hubbard, E. M. (2001). Synaesthesia – a window into perception, thought and language. Journal of Consciousness Studies, 8 (12), 3–34. Ramachandran, V. S., & Hubbard, E. M. (2003). Hearing colors, tasting shapes. Scientific American, 288 (5), 52–59.

Зазначену роль ангулярноi звивини у розумiннi метафори дослiджував Крiш Сатiан i його група в Унiверситетi Еморi. Дослiдження тривае. Simon, K., Stilla, R., & Sathian, K. (2011). Metaphorically feeling: Comprehending textural metaphors activates somatosensory cortex. Brain and Language, 120 (3), 416–421.

15

Milton, J. (2009). Paradise lost. New York: Penguin Classics (original work published in 1667).

16

Korzybski, A. (1933). A non-Aristotelian system and its necessity for rigor in mathematics and physics. Science and Sanity, 747–761. Цю доповiдь було вперше прочитано на засiданнi Американського товариства пiдтримки науки 28 грудня 1931 року.

17

Верхнiй i нижнiй бiк евристики стосовно спритностi добре описано у вид.: Kashdan, T., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30, 865–878. Також див.: Ambady, N., & Rosenthal, R. (1992). Thin slices of expressive behavior as predictors of interpersonal consequences: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 111 (2), 256–274.

18

Kahneman, D. (2003). A perspective on judgment and choice: Mapping bounded rationality. American Psychologist, 58(9), 697–720.

19

Gigerenzer, G. (2011). Heuristic decision making. Annual Review of Psychology, 62, 107–139.

20

Kashdan, T., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30 (7), 865–878.

21

Цi працi описують «слiпоту до змiн», тобто труднощi в помiчаннi великих змiн у баченiй картинi або «слiпоту через неуважнiсть», тобто нездатнiсть зауважити неочiкуванi iнклюзii в баченiй картинi. Обидва ефекти засвiдчують глибоку розбiжнiсть мiж тим, що ми думаемо, що ми бачимо, i тим, що насправдi е перед нами. Такi ж розбiжностi задокументованi, примiром, мiж тим, що ми чуемо, i, точнiше, тим, що не чуемо. Див.: Simons, D., & Rensink, R. (2005). Change blindness: Past, present, and future. Trends in Cognitive Sciences, 9 (1), 16–20; Jensen, M., Yao, R., Street, W., & Simons, D. (2011). Change blindness

nd inattentional blindness. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science, 2 (5), 529–546; Levin, D. T., & Simons, D. J. (1997). Failure to detect changes to attended objects in motion pictures. Psychonomic Bulletin and Review, 4, 501–506.

22

Simons, D. J., & Levin, D. T. (1998). Failure to detect changes to people in real-world interaction. Psychonomic Bulletin and Review, 5 (4), 644–649.

23

Chabris, C., Weinberger, A., Fontaine, M., & Simons, D. (2011). You do not talk about Fight Club if you do not notice Fight Club: Inattentional blindness for a simulated real-world assault. i-Perception, 2 (2), 150–153.

24

Langer, E., & Abelson, R. (1974). A patient by any other name…: Clinician group difference in labeling bias. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 42 (1), 4–9.

25

Grice, A. (2009). Fire risk: Fire safety law and its practical application. London: Thorogood Publishing.

26

Дослiдники емоцiй, якi активно обговорюють питання кiлькостi стрижневих емоцiй, найчастiше згадують про 6–15 емоцiй. У кожному разi кiлькiсть т. зв. «негативних» емоцiй перевищуе кiлькiсть «позитивних». Перспектива «базових» емоцiй спираеться на теорiю, що нескiнченне число ключових емоцiй подiляеться культурами й видами й мае унiверсальну пускову схему (Екман, 1999). Така перспектива протиставляеться «конструктивiстськiй» (Баретт, 2015), за якою емоцii не мають виражених меж мiж собою, а ми просто конструюемо наш емоцiйний досвiд на основi контексту. Див.: Ekman, P. (1999). Basic emotions. In T. Dalgleish & T. Power (Eds.), The handbook of cognition and emotion (pp. 45–60). New York: John Wiley & Sons; Clark-Polner, E., Wager, T. D., Satpute, A. B., & Barrett, L. F. (2016). Neural fingerprinting: Meta-analysis, variation, and the search for brain-based essences in the science of emotion. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.). The handbook of emotion (4th ed.). New York: Guilford Press; Barrett, L. F. (2014). Ten common misconceptions about the psychological construction of emotion. In L. F. Barrett & J. A. Russell (Eds.), The psychological construction of emotion (pp. 45–79). New York: Guilford Press.

27

John, O. P., & Eng, J. (2013). Three approaches to individual differences in measuring affect regulation: Conceptualizations, measures, and findings. In J. Gross (Ed.), Handbook of emotion regulation (pp. 321–344). New York: Guilford Press. Also see Gross, J., & John, O. P. (2003). Individual difference in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 23(2), 348–362. При цьому слiд зробити два невеликих застереження: 1 – хоча дослiдження гендерних вiдмiнностей засвiдчуе, що чоловiки щодо своiх емоцiй бiльшi ботлери, нiж жiнки, iз цього не випливае, буцiмто «всi чоловiки – ботлери» або «жiнки не бувають ботлерами». Це саме стосуеться жiнок i схильностi до роздумiв. 2 – деякi люди то ботлери, то поринають у роздуми. Вони, примiром, можуть помiркувати, занепокоiтись тим, скiльки часу вони витрачають на проблему, i спробувати приховати своi вiдчуття.

28

https://www.youtube.com/watch?v=-4EDhdAHrOg (https://www.youtube.com/watch?v=-4EDhdAHrOg).

29

Waxer, P. H. (1977). Nonverbal cues for anxiety: An examination of emotional leakage. Journal of Abnormal Psychology, 86 (3), 306–314.

30

Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S., & White, T. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53 (1), 5–13. Also see Wegner, D. M. (2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, 66 (8), 671–680.

31

Litvin, E. B., Kovacs, M. A., et al. (2012). Responding to tobacco craving: Experimental test of acceptance versus suppression. Psychology of Addictive Behaviors, 26 (4), 830–837.

32

Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. W., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48–67.

33

Johnson, D., & Whisman, M. (2013). Gender differences in rumination: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 55 (4), 367–374.

34

Bushman, B. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28 (6), 724–731. У цьому дослiдi в брудерiв були найгiршi результати порiвняно з ботлерами й контрольною групою. Брудери виявилися найбiльш гнiвливими й агресивними. За ними йшли ботлери – гнiвливi, але не агресивнi. Найкращi показники в контрольнiй групi людей, якi не намагалися бути нi ботлерами, нi брудерами.

35

Rose, A., Schwartz-Mette, R., Glick, G. C., Smith, R. L., & Luebbe, A. M. (2014). An observational study of corumination in adolescent friendships. Developmental Psycho

ogy, 50(9), 2199–2209.

36

Nolen-Hoeksema, S., & Davis, C. G. (1999). «Thanks for sharing that»: Ruminators and their social support networks. Journal of Personality and Social Psychology, 77(4), 801–814.

37

Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. New York: Guilford Press.

38

Цiею метафорою я зобов’язана Стiвену Гейсу. Див.: Hayes, S., & Smith, S. (2005). Get out of your mind and into your life: The new acceptance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

39

Aldao, A., & Nolen-Hoeksema, S. (2012). When are adaptive strategies most predictive of psychopathology? Journal of Abnormal Psychology, 121 (1), 276–281. Also see Mauss, I., Evers, C., Wilhelm, F., & Gross, J. (2006). How to bite your tongue without blowing your top: Implicit evaluation of emotion regulation predicts affective responding to anger provocation. Personality and Social Psychology Bulletin, 32 (5), 589–602.

40

Цю метафору я адаптувала з вид.: Zettle, R. (2007). ACT for depression: A clinicians guide to using acceptance and commitment therapy in treating depression. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

41

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.

42

Бiльше про створення правил емоцiйного вияву див.: Zeman, J., & Garber, J. (1996). Display rules for anger, sadness, and pain: It depends on who is watching. Child Development, 67 (3), 957–973. Про бiльш загальне обговорення правил вияву див. працю Пола Екмена.

43

Reese, E., Haden, C., & Fivush, R. (1996). Mothers, fathers, daughters, sons: Gender differences in reminiscing. Research on Language and Social Interaction, 29(1), 27–56; Root, A., & Rubin, K. (2010). Gender and parents’ reactions to children’s emotion during the preschool years. New Directions for Child and Adolescent Development, 128, 51–64.

44

Harker, L., & Keltner, D. (2001). Expressions of positive emotion in women’s college yearbook pictures and their relationship to personality and life outcomes across adulthood. Journal of Personality and Social Psychology, 80 (1), 112–124; Ekman, P., Davidson, R., & Friesen, W. (1990). The Duchenne smile: Emotional expression and brain physiology, II. Journal of Personality and Social Psychology, 58 (2), 342–353.

45

Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111–131; Seligman, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M. (Eds.) (2000). Positive psychology (special issue). American Psychologist, 55(1), 5–14; Fredrickson, B. L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2(3), 300-319; Tugade, M., Fredrickson, B. L., & Barrett, L. F. (2004). Psychological resilience and positive emotional granularity: Examining the benefits of positive emotions on coping and health. Journal of Personality, 72 (6), 1161–1190.

46

Gruber, J., Mauss, I., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness? How, when, and why happiness is not always good. Perspectives on Psychological Science, 6 (3), 222–233.

47

Gruber, J., Mauss, I., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness? How, when, and why happiness is not always good. Perspectives on Psychological Science, 6 (3), 222–233.

48

Davis, M. A. (2008). Understanding the relationship between mood and creativity: A meta-analysis. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 108 (1), 25–38.

49

Gruber, J., Mauss, I., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness? How, when, and why happiness is not always good. Perspectives on Psychological Science, 6 (3), 222–233. Див. чудову дискусiю про темний бiк позитивних емоцiй: Gruber, J., & Moskowitz, J. (2014). Positive emotion: Integrating the light sides and dark sides. New York: Oxford University Press.

50

Forgas, J. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological Science, 22(3), 225–232; Young, M., Tiedens, L., Jung, H., & Tsai, M. (2011). Mad enough to see the other side: Anger and the search for disconfirming information. Cognition and Emotion, 25(1), 10–21.

51

Mauss, I. B., Tamir, M., Anderson, C. L., & Savino, N. S. (2011). Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion, 11 (4), 807–815.

52

Schooler, J. W., Ariely, D., & Loewenstein, G. (2003). The pursuit and assessment of happiness may be self-defeating. In I. Brocas & J. D. Carrillo (Eds.), The psychology of economic decisions, 1: Rationality and well-being (pp. 41–70). New York: Oxford University Press.

53

Mauss, I., Savino, N., Anderson, C., Weisbuch, M., Tamir, M., & Laudenslager, M. (2012). The pursuit of happiness

an be lonely. Emotion, 12 (5), 908–912.

54

Gruber, J., Mauss, I., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness? How, when, and why happiness is not always good. Perspectives on Psychological Science, 6 (3), 222–233.

55

Настрiй – це емоцii, що тривають довший час, вони не миттевi.

56

Forgas, J. (2007). When sad is better than happy: Negative affect can improve the quality and effectiveness of persuasive messages and social influence strategies. Journal of Experimental Social Psychology, 43 (4), 513–528.

57

Forgas, J. P., Goldenberg, L., & Unkelbach, C. (2009). Can bad weather improve your memory? A field study of mood effects on memory in a real-life setting. Journal of Experimental Social Psychology, 45 (1), 254–257.

58

Forgas, J. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological Science, 22 (3), 225–232.

59

Forgas, J. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological Science, 22 (3), 225–232.

60

Forgas, J. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological Science, 22 (3), 225–232.

61

Young, M., Tiedens, L., Jung, H., & Tsai, M. (2011). Mad enough to see the other side: Anger and the search for disconfirming information. Cognition and Emotion, 25 (1), 10–21.

62

Вiрш Мiлтона е передмовою до поетичного циклу й вiзiею поетичноi меланхолii, навiяноi популярною емблематичною лiтературою. (Прим. пер.)

63

Ven, N., Zeelenberg, M., & Pieters, R. (2011). Why envy outperforms admiration. Personality and Social Psychology Bulletin, 37 (6), 784–795.

64

Stearns, D., & Parrott, W. (2012). When feeling bad makes you look good: Guilt, shame, and person perception. Cognition and Emotion, 26, 407–430.

65

Hackenbracht, J., & Tamir, M. (2010). Preferences for sadness when eliciting help: Instrumental motives in sadness regulation. Motivation and Emotion, 34 (3), 306–315.

66

Campbell, J. (2008). The hero with a thousand faces (3rd ed.). Novato, CA: New World Library, 2008.

67

Левi описав свiй досвiд у книжцi «Це людина i перемир’я». Коли Левi помер у вiцi 67 рокiв, упавши зi сходовоi клiтки бiля свого помешкання на третьому поверсi, влада швидко назвала це самогубством. Однак докладний аналiз останнiх тижнiв життя Левi доводить, що це радше випадкове падiння, а не самогубство. Див.: Gambetta, G. (1999, June 1). Primo Levi’s last moments, Boston Review.

68

Самосприйняття може бути ключем до щасливiшого життя, проте люди найрiдше звертаються до щасливих звичок. Див.: K. Pine, University of Hertfordshire, March 7, 2014.

69

Може, це й апокрифiчна iсторiя. Їi уведено до збiрки есе американськоi письменницi Елiс Вокер. Див.: Walker, A. (2006). We are the ones we have been waiting for: Inner light in a time of darkness (pp. 202–204). New York: New Press.

Текст предоставлен ООО «ИТ».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию: Купить