Компас емоцiй
Ilse Sand

Життя – завжди емоцii. Однак не лише позитивнi. Наприклад, ваш друг придбав машину й аж не тямиться з радощiв. Проте у вас це викликае лише роздратування та… заздрiсть. Ви намагаетеся якось упоратись iз цим почуттям, притлумити його… Натомiсть датський психолог i психотерапевт Ілсе Санд радить аж нiяк не соромитися гнiву, страху чи заздрощiв – усiх тих почуттiв, якi ми звикли вважати неправильними й негативними. Не приховувати, а розiбратися в природi цих емоцiй, навчитись уважнiше ставитися до себе та своiх почуттiв – ось що, на думку автора, допоможе позбутися 90 % життевих проблем i негараздiв.

Налаштуйте свiй внутрiшнiй компас, аби не загубитись у вирi емоцiй.

Илсе Санд

Компас емоцiй

Як зрозумiти своi почуття

Жодну з частин цього видання не можна копiювати або вiдтворювати в будь-якiй формi без письмового дозволу видавництва

Дизайнер обкладинки Костянтин Кiзуб

© Ilse Sand, 2016

© Hemiro Ltd, видання украiнською мовою, 2019

© Книжковий Клуб «Клуб Сiмейного Дозвiлля», переклад i художне оформлення, 2019

* * *

Пролог

Ця книжка призначена тим, хто хотiв би бiльше пiзнати себе, зокрема на емоцiйному рiвнi. Вона також буде корисною психотерапевтам, психологам та iншим фахiвцям, якi допомагають людям долати емоцiйнi проблеми.

Протягом багатьох рокiв я викладала курси й читала лекцii iз психологii. Цей досвiд показав менi, що складний матерiал для широкоi аудиторii краще пояснювати на конкретних прикладах. Ось чому пiд час написання книжки я використовувала численнi ситуацii iз життя клiентiв, слухачiв курсiв i, звiсно ж, зi свого життя.

Знання, оприлюдненi в цiй книжцi, сформувалися на основi тривалого досвiду виступiв, а також пiд час проведення курсiв i терапевтичних сеансiв. Я переконалася, що глибше усвiдомлення дii психологiчних механiзмiв i зв’язкiв мiж ними полегшило життя моiх спiврозмовникiв. Тепер сподiваюся розширити свою аудиторiю завдяки цьому виданню.

Прямолiнiйнiсть моiх порад не означае, що правильно чинити лише так, як я кажу. Усi люди рiзнi, i не iснуе единого правильного способу для всiх. Знайдiть власну дорогу, а моi поради сприймайте як припущення. Дослухатися до них чи нi – вирiшуйте самi. Можливо, ваш шлях зовсiм iнший, i я не мала справи iз чимось бодай подiбним до нього.

Ви винесете з цiеi книжки бiльше, якщо прочитаете ii вiд початку до кiнця, але з нею також можна ознайомлюватися по роздiлах, як iз довiдником.

    Ілсе Санд

Вступ

Упродовж багатьох рокiв я слухала iсторii людей – спершу як священик, а згодом i як психотерапевт. Тривалий час я була наближеним свiдком чужих радощiв i труднощiв.

Мене часто дивувало те, наскiльки багато проблем виникае через нестачу загальних знань про почуття. Дехто застрягае в нездорових сценарiях, намагаючись змiнити те, що змiнити неможливо. Іншi страждають через ситуацii, якi насправдi можна виправити, а ще хтось утягуеться в зайвi конфлiкти, спровокованi неправильними мисленневими звичками, якi можна вiдкоригувати за наявностi вiдповiдних знань.

Я бачила, як людям удаеться знайти свiй шлях, щойно вони отримають необхiднi знання. Обiзнанiсть у психологii емоцiй допомагала вiднайти сили, щоб усвiдомити: це змiнити можна, а ось це – просто неможливо.

Завдання книжки – розповiсти про психологiчнi зв’язки доступною мовою, спираючись на реальнi досвiди. Коли ви дiзнаетеся, що насправдi вiдчуваете i чому так вiдбуваеться, знайти свiй шлях у життi буде значно легше.

Роздiл 1. У пошуках справжнiх почуттiв тут-i-зараз

Емоцii не завжди е тим, чим видаються на перший погляд. Наприклад, якщо ви побачите заплакану жiнку, то, мабуть, подумаете, що iй сумно. Проте насправдi вона може бути наляканою чи сердитою. Жiнки нерiдко ховають пiд смутком рiзнi почуття.

Якщо ж вам трапиться розгнiваний чоловiк, не можна бути впевненими в тому, що вiн переживае саме цю емоцiю. Чоловiки нерiдко лютують у станi кризи чи депресii або коли вiдчувають страх, смуток. Часом ми не здатнi усвiдомити, що саме нас переповнюе. Утiм, що краще ми усвiдомимо своi безпосереднi почуття, то легше буде давати з ними раду.

Почуття можна подiлити на базовi й змiшанi. Базовi властивi всiм людям i високорозвиненим тваринам. Змiшанi почуття – це комбiнацii базових.

Існують рiзнi думки про те, якi почуття слiд вважати базовими. І все-таки психологи дiйшли згоди щодо таких чотирьох почуттiв:

• Щастя

• Смуток

• Страх/тривога

• Гнiв

Цього достатньо для опису бiльшостi людських емоцiй.

Наприклад, розчарування – це комбiнацiя смутку i гнiву, а напруження – поеднання тривоги i щастя.

Якщо я не впевнена в тому, що саме вiдчуваю цiеi митi, то, спираючись на чотири базовi почуття, питаю себе:

«Я розгнiвалася?»

«Можливо, щось мене засмутило?»

«Менi страшно? Чи, може, це ще не усвiдомлена радiсть?»

Завдяки вiдповiдям на цi запитання стае легше висловити своi почуття вербально.

Рiзнi рiвнi почуттiв: пам’ятай

е про першi етапи

Часто ми не фiксуемо почуттiв доти, доки вони не наберуть певноi сили. Якщо 0 – це вiдсутнiсть почуття, а 10 – найвищий рiвень його вияву, то усвiдомити почуття можна не ранiше нiж на 5 рiвнi. Вiзьмiмо для прикладу щастя. На раннiх етапах вияву нам властиво вiдчувати щось легке, приемне. Якщо щастя набере повноi сили, iмовiрно, вам захочеться спiвати, танцювати чи обiйняти когось.

Бажання обiйняти когось чи поцiлувати; танцювати

Вiдчуття тепла

Почуття внутрiшньоi радостi

Почуття ентузiазму

Вiдчуття легкостi

Зростання енергiйностi

Вiдчуття бульбашок у животi

Легке вiдчуття чогось приемного

Можна навчитися помiчати почуття, коли вони тiльки зароджуються. Зокрема, радiсть приноситиме вам бiльше задоволення, якщо ви призвичаiтеся помiчати навiть ii швидкоплиннi вияви на другому рiвнi.

Наприклад, коли вашоi щоки торкнувся сонячний промiнь або коли вам усмiхнувся незнайомець.

Смуток теж вiдчуваеться на рiзних рiвнях. Цей процес може мати такий вигляд:

Бажання заснути назавжди

Нестерпна втома

Глибокий смуток

Плач

Бажання виплакатися

Тремтiння в обличчi

Клубок у горлi

Сльози в очах

Важкiсть у тiлi

Почуття розчарування

Незначна втома

Якщо ви виявите смуток вiдносно рано, у вас буде бiльше енергii, щоб сформувати свое ставлення до нього. У шостому роздiлi ви зможете дiзнатися про те, як дистанцiюватися вiд смутку або пiддатися йому й «оплакати».

Щодо гнiву, то його вкрай важливо виявляти якомога ранiше. Пiсля того як ми пiддаемося гнiву, мислити розсудливо стае важко, тож зазвичай ми сприймаемо все в чорно-бiлих тонах, а наша здатнiсть до спiвпереживання знижуеться.

Нестяма

Шал

Лють

Злiсть

Роздратування

Легке вiдчуття того, що вам «усе це не подобаеться»

Коли я розповiдаю про гнiв, iнодi прошу слухачiв простежити, як у них зароджуеться це почуття. Однi кажуть, що вiдчувають холод, iнших, навпаки, кидае в жар. Ще в когось на етапi роздратування виникае специфiчне вiдчуття в животi. Якщо ви дослухатиметеся до свого тiла, це допоможе вам виявляти вашi почуття – навiть тi, якi ледве-ледве зародилися.

Сила ваших почуттiв залежить вiд типу взаемин. Почуття будуть сильними до тих, хто насправдi для вас важливий, – причому це стосуеться i негативних почуттiв також. Якщо ви не отримуете бажаного вiд дорогоi для вас людини, бiль буде особливо сильним. Утiм якщо справа стосуеться продавця чи листоношi, це майже зовсiм вас не зачепить.

Якщо вас змалку привчали до думки, що варто бути якомога стриманiшим i не обтяжувати iнших своiми почуттями, у майбутньому надзвичайно важко будувати стосунки. Припускаю, що саме з цiеi несвiдомоi причини деякi люди залишаються самотнiми й не можуть зустрiти пари. Щойно хтось освiдчуеться iм, вони одразу лякаються власних почуттiв i намагаються захистити себе; такi люди швидко знаходять недолiки в партнерi й використовують iх, щоб вiддалитися. «Вiн менi не пiдходив», – кажуть вони собi та iншим.

Виявiть своi почуття за допомогою думок

Інодi, коли пiд час розмови клiент зiзнаеться, що йому сумно, я вiдчуваю: тут iдеться про iншi почуття. У такому разi надiйним дороговказом можуть стати думки клiента, адже вони тiсно пов’язанi з почуттями. Тому я завжди запитую: «Якi думки у вас викликае це почуття?» Якщо клiент скаржиться, що з ним учинили неправильно, то, iмовiрно, вiн не сумуе, а злиться. Коли в думцi закладено моральний осуд, вiдповiдне почуття – гнiв. Це також стосуеться думок про несправедливiсть.

Думки, що супроводжують гнiв

Вiн мав би бути чуйнiшим до мене (моральний осуд).

Я мала б здогадатися ранiше (осудження себе – гнiв, спрямований на себе).

Це несправедливо.

Мене обманюють.

Думки, що супроводжують смуток

Це думки про те, що ви хотiли б мати. Можливо, ви думали про те, як чудово було б усе-таки здiйснити поiздку, яку довелося скасувати через непередбачуванi витрати. Або в уявi постае хтось, кого ви дуже хотiли б узяти з собою в цю поiздку, але в нього виявилися iншi прiоритети. Чи, можливо, вашi думки пов’язанi iз прагненням бути стрункiшими, красивiшими, розумнiшими або чарiвнiшими.

Думки, що супроводжують щастя

Як менi пощастило!

Як це прекрасно!

Який чудовий день!

Завтра буде ще краще.

Могло бути гiрше.

Думки, що супроводжують тривогу

Це не спрацюе.

Я цього не витримаю.

Я не впораюся.

Я не встигну.

Це небезпечно.

Отже, якщо ви не впевненi в тому, що саме вiдчуваете, можна пошукати вiдповiдь у своiх думках. Інший спосiб виявити вашi почуття – з’ясувати, чого ви хочете.

Виявлення почуттiв за допомогою бажань

У почуттях закладено iмпульс, прагнення руху. Вiзьмiмо, наприклад, слово «емоцiя», що означае «перед рухом». Ви можете виявити почуття, прислухавшись до цього руху. Уявiть, як ви або якась iнша людина виконуе дiю, що здатна принести вам задоволення в цей момент.

Дехто вiдчувае неспокiй чи невдоволення, не розумiючи, що це таке i звiдки воно береться

Наприклад, якщо вiдчуття неспокою виникае в ногах, зазвичай я запитую себе: що моi ноги хотiли б зробити? Якщо вони бажають утекти, iмовiрно, це тривога. Якщо хочуть когось ударити – iдеться про гнiв.

Коли ви сердитi, iмовiрно, матимете схильнiсть до агресii. Однак через неприйнятнiсть такого вчинку ви його в собi пригасите. Можливо, ви не помiчатимете агресивного бажання й сумнiватиметеся, чи воно взагалi у вас виникало. Уявiть собi, що людина, на яку ви сердитеся, просто на ваших очах посковзнулася на банановiй шкiрцi. Спробуйте вiдчути, як це на вас уплине. Якщо ваше обличчя оживае i ви смiетеся, iмовiрно, ви таки розгнiванi.

Якщо ви не впевненi, що вiдчуваете, можна спробувати iнший пiдхiд. Запитайте себе: «Чого зараз хотiло б мое тiло?» Зосередившись на тому, чого прагне тiло, ви можете виявити супутнi почуття.

Визнавайте своi почуття, але не слiдуйте за ними слiпо

Ви – не вашi почуття. Почуття – те, що в нас е, але не те, чим ми е.

Спробуйте дистанцiюватися вiд почуття, яке у вас виникло, i вирiшiть: ви хочете йому пiддатися чи опиратися? Пам’ятайте, що у вас е вибiр.

Пiд час написання цiеi книжки я роблю перерви, роздруковую деякi роздiли й перечитую iх. Інодi менi здаеться, що я написала щось беззмiстовне. Я засмучуюсь i хочу викинути все у смiтник. Але все-таки вирiшую опиратися почуттю i бажанню. Я змушую себе ще трохи попрацювати й часто несподiвано для себе знаходжу новий, бiльш логiчний спосiб висловити думку.

Можливо, ви теж помiчали таку закономiрнiсть: якщо лишитися в хаосi замiсть того, щоб утекти, можна, врештi-решт, вiднайти щось нове.

Пiдсумок роздiлу 1: у пошуках справжнiх почуттiв тут-i-зараз

Почуття – те, що в нас е, але не те, чим ми е. Ми можемо пiддатися почуттям, або дистанцiюватися вiд них i перемкнутися на щось iнше. Чим точнiше ми визначимо, що ж саме вiдчуваемо, тим легше буде окреслити план дiй. Якщо ми не впевненi в тому, що вiдчуваемо, можна проаналiзувати думки, пов’язанi з цим почуттям, або запитати себе, що в цей момент хотiло б зробити наше тiло.

Роздiл 2. Дистанцiюйтеся вiд своiх думок

Думки й почуття тiсно пов’язанi. Вони взаемодiють.

Людина не здатна безпосередньо пiдпорядкувати собi власнi почуття. Наприклад, якщо ви отримали на Рiздво жахливий подарунок, то не можете почуватися щасливими. Найбiльше, на що ви спроможетеся, – удавана втiха. Так само не вийде заперечити iснування злостi чи заздрощiв, хоч без цих почуттiв жити було б набагато зручнiше.

Однак ви не повнiстю залежнi вiд ваших почуттiв, адже на них можна впливати за допомогою думок. На вiдмiну вiд почуттiв, думки частково можна контролювати, вибираючи, на чому зосередитись.

Одна й та сама подiя може викликати рiзнi почуття залежно вiд того, як ви ii сприймаете. Уявiмо, що ви отримали подарунок вiд сусiда. Якщо вам одразу спала на думку пiдозра («Що вiн задумав?») – ви злякалися. Якщо почнете думати: «Та за кого вiн себе мае? Ми зроду-вiку не обмiнювалися подарунки, а тепер менi теж доведеться якось йому вiддячити», – ви можете вiдчути гнiв. Якщо ви припускаете: «Напевно, в сусiда видався чудовий день, якщо вiн захотiв зробити менi подарунок», – вашi почуття нейтральнi. А якщо ви скажете собi: «Мабуть, сусiд вважае, що я чудова людина», – ви почуватиметеся щасливими.

Мислiть реалiстично

У наш час люди придiляють багато уваги позитивному мисленню. Дехто робить це так добре, що нiби утворюе своерiдний фiльтр мiж собою й дiйснiстю. Хай що трапляеться з такими людьми, вони в усьому шукають позитив. Якщо iншi завдають iм клопоту, вони припускають, що так вийшло ненавмисно. У результатi такi люди можуть нiколи не дiзнатися, як насправдi мало отримують вiд стосункiв, i тому залишатимуться у взаеминах, iз яких краще було б утекти.

Не варто змушувати себе мислити якомога позитивнiше. Якщо ви надто наiвнi, це спрацюе проти вас. Якщо переконувати себе, що ви всiм подобаетеся, можна пережити великий шок i навiть кризу, коли стане очевидно, що деякi люди вiд вас не в захватi.

Ось чому треба мислити якомога реалiстичнiше. Якщо свiт здаеться вам надто позитивним, слiд протерти окуляри й побачити його ближчим до iстини. Тодi орiентуватися буде значно легше.

Якщо ви схильнi до негативного мислення, вам теж слiд навести рiзкiсть, щоб бачити свiт i себе без викривлень. Якщо це вдасться, ваш настрiй покращиться, а енергiйнiсть зросте.

Важливо мислити якомога реалiстичнiше. Не надто негативно i не надто позитивно. Завжди пам’ятайте, що ви – не вашi думки. Думки – це те, що присутне у вас. Важливо дотримуватися правильноi дистанцii.

Сприймайте своi думки об’ективно – так, наче вони належать комусь iншому. Чудова iдея – викласти iх на паперi. Таким чином вам буде легше дистанцiюватися. Оцiнiть реалiстичнiсть написаного. Якщо виникають сумнiви, наполегливо раджу обговорити iх iз тими, хто сприйматиме ситуацiю об’ективнiше хоча б тому, що вони – не ви.

Стежте за тим, iз ким ви порiвнюете себе

Час вiд часу я спiлкуюся з молодими нещасливими людьми, я

i внадилися читати про численнi досягнення своiх друзiв у Facebook. Менi здаеться, що в цiй мережi всi зосередженi на iсторiях успiху, тодi як iсторii поразок зазвичай замовчуються. Так формуеться спотворене уявлення про життя iнших. Завжди можна знайти того, порiвняно з ким ви почуватиметеся невдахою. Хай як добре розгортаються вашi справи, у когось вони завжди будуть iще кращими. У деяких людей е мало не мазохiчна звичка порiвнювати себе зi щасливцями, про яких усi говорять, – це, врештi-решт, призводить до знецiнення своiх успiхiв.

Якщо ви схильнi знущатися з себе таким чином, раджу вам швидко виконати вправу: уявiть собi, що перед вами людина вашоi статi, котра мае iнвалiднiсть i живе в будинку для людей похилого вiку. Порiвняйте себе iз цiею людиною, i ви вiдчуете, як у вас покращуеться настрiй i з’являеться вдячнiсть за все, що маете i чого можете досягти.

Налаштованiсть суттево пов’язана iз запитаннями, якi ви ставите собi. Якщо думаете, що з вами щось не так, i ламаете голову, чому про вас, на вiдмiну вiд когось, не пишуть у газетах, – ви зосереджуетесь на своiх недолiках. Проте якщо ви запитуете: «Як я не опинився на вулицi без даху над головою?» – то фокусуетеся на своiх ресурсах. Замислюючись над тим, чому вам нiколи не хотiлося накласти на себе руки, ви концентруетеся на радостi, надii i найважливiших цiнностях.

Пiдсумок роздiлу 2: дистанцiюйтеся вiд своiх думок

Якщо ви легко пiддаетеся негативним думкам про себе i свое майбутне або про iнших людей, хороший вихiд для вас – зосередитися на своiх думках. Дистанцiюйтесь вiд них, щоб об’ективно iх оцiнити й зупинити, якщо вони нереалiстичнi або погiршують ваш настрiй. Тому запитайте себе: «Чи можна подумати про цю ситуацiю в iншому руслi? Чи, можливо, варто зосередитися на чомусь iншому?»

Пам’ятайте, що не всi думки можна перетворити на позитивнi, не змiнивши свого сприйняття реальностi. Продуктивнiше мiркувати про щось негативне реалiстично, анiж iти на компромiси з реальнiстю й бачити свiт у рожевих окулярах. Скажiмо, краще припустити, що того дня, на який ви запланували пiкнiк у саду, може дощити. Тодi ви встигнете пiдготувати «план Б». Значно гiрше навiювати собi думки штибу: «З якого б це дива пiшов дощ?»

Роздiл 3. Уникайте зайвих конфлiктiв

Уважнiше прислухайтеся до гнiвних думок

Існують конфлiкти, яких неможливо уникнути, тому що вам це дорого обiйдеться. Якщо не окреслити меж приватностi й не захищати iх, ваш особистий простiр стане вразливим. Однак не завжди е необхiднiсть протистояти, тож деяких необов’язкових конфлiктiв можна уникнути, просто змiнивши свое ставлення до них.

Щоразу, коли мене охоплюе гнiв, я передусiм аналiзую своi злiснi думки. Можливо, iх породило хибне уявлення про проблему i вони зникнуть, щойно я виправлю цю помилку.

Якось у п’ятницю по обiдi я чекала на важливий лист, аж раптом зникло з’еднання з Інтернетом. Час спливав, i мое роздратування посилювалося. Минала хвилина за хвилиною, i я вже почала уявляти, як працiвники служби пiдтримки припинили роботу й вирушили святкувати початок вихiдних. Я малювала в уявi картини, як цi люди розважаються, поки я тут знервовано чекаю. Фантазуючи про iхнi розваги, я не могла заспокоiтися.

Потiм я усвiдомила, щО роблю, i змiнила уявну картинку. Я пригадала, як мiй син у пiдлiтковому вiцi хвилювався, коли не мiг полагодити комп’ютер. Потiм я уявила собi юнакiв, якi десь просто зараз намагаються вiдновити з’еднання. Я нiби бачила, як у них на чолi вiд хвилювання проступае пiт. Моя злiсть вiдразу ж послабилася, i я змогла зосередитися на iнших справах, поки з’еднання не вiдновиться. До речi, Інтернет полагодили протягом години.

Сприйняття всього особисто

Бiльшiсть iз нас припускаеться помилок, персонiфiкуючи речi. Коротко кажучи, ми сприймаемо вчинки iнших як такi, що спрямованi проти нас або мають на метi нам нашкодити. Це трохи схоже на дитячий егоцентризм. У такi моменти ми, так само, як дiти, вважаемо себе центром усесвiту й забуваемо, що iншi люди, найiмовiрнiше, чинять так чи iнакше з огляду на свiй внутрiшнiй стан. Тобто в центрi iхнього всесвiту перебуваемо зовсiм не ми, а вони.

Наприклад, син запiзнюеться на зустрiч. Моi думки: «Вiн запiзнюеться, тому що не поважае мене. Йому байдуже до мого часу». Проте насправдi хлопчина настiльки захопився якимось проектом, що просто забув про час. Я теж маю таку схильнiсть, тож зрозумiло, вiд кого син успадкував цю рису. Мiркуючи в такому руслi, я почуваюся щасливою, а не сердитою.

Коли виникають сумнiви в об’ективностi моiх гнiвних думок, я iнодi раджуся з людиною, на яку розiзлилася. Я дiлюся з нею своiми думками й не виражаю гнiву доти, доки не пересвiдчуся, що вiн обгрунтований.

Наприклад, я можу сказати своiй подрузi таке: «Щоразу, коли я приходжу до тебе в гостi, там такий безлад, що менi нiде сiсти. Ти ж знаеш, як я цiную охайнiсть. Вочевидь, ти не надто переймаешся моiми потребами». Подруга вiдповiдае: «Менi вiдома твоя любов до чистоти, але я також знаю, що зараз ти пот

ебуеш моеi уваги й розради. Тому, коли я приходжу додому пiсля важкого дня на роботi, я спершу йду на пробiжку, щоб не навантажувати тебе своiми думками, а натомiсть уважно вислухати. Тепер я розслаблена й готова дiзнатись, як у тебе справи».

Звiсно, пiсля такого дiалогу моя злiсть умить зникае, i я вiдчуваю полегшення вiд того, що уникла суперечки й неприемноi атмосфери.

Злiсть може бути спричинена нереалiстичними очiкуваннями

Якось я дуже розсердилася на свою страхову компанiю i безперестанку сновигала кiмнатою, обмiрковуючи скаргу. Я не знаходила спокою. З голови не йшла едина думка: «Я стiльки рокiв платила внески цiй страховiй компанii, а тепер, коли менi потрiбна допомога, я можу розраховувати на смiховинну суму». Отже, мене обманули.

Інодi думки застрягають у головi, викликаючи рiзнi емоцii. Можливо, ви помiтили, що люди мають схильнiсть приймати своi думки за дiйснiсть. Утiм якщо ви дозволите собi слiпо слiдувати за навiяними почуттями, то змарнуете багато енергii на злiсть i конфлiкти.

Часом украй корисно проаналiзувати своi думки перед тим, як робити емоцiйнi вчинки. Зазвичай ми не хочемо дистанцiюватися вiд своiх думок. Значно легше пiддатися iм i почуттям, якi вони викликають. Щоб дистанцiюватися, потрiбно зiбратися, зробити крок назад i поглянути на своi дii очима стороннього спостерiгача.

На щастя, саме так я i зробила, перш нiж поскаржитись. Якийсь час я думала про те, як узагалi влаштована робота у страхових компанiях. Потiм проаналiзувала непорозумiння. Тодi зрозумiла, що моя злiсть грунтувалася на хибних очiкуваннях, якi виникли через мою недостатню поiнформованiсть у ситуацii.

Обмiркувавши все як слiд, я зрозумiла, що страховi компанii працюють не так, як банки, де клiент розраховуе отримати суму, еквiваленту внеску – та ще й бажано з вiдсотками. Страховi компанii витрачають багато грошей на адмiнiстрування, заробiтну платню для своiх агентiв тощо. Ось чому страховi внески не слiд сприймати як прибуткову iнвестицiю. Насправдi ви платите за вiдчуття безпеки. Коли я почала аналiзувати ситуацiю з такого погляду, моя злiсть послабилася настiльки, що я змогла владнати всi проблеми й зосередитися на своiй роботi. Якщо ви витрачаете багато енергii на гнiв, можливо, вам слiд скоригувати своi уявлення про дiйснiсть. Наприклад, якщо ви вважаете себе особливим й очiкуете належного ставлення вiд iнших, на вас чекае багато розчарувань у життi. Те саме стосуеться людей, якi думають, що можна вимагати щастя й радостi.

Ось що сказала в iнтерв’ю художниця Нiколiн Верделiн:

«Сприйняття щастя як чогось тривалого – одна з найдеструктивнiших концепцiй, якi ми засвоюемо з дитинства. Як i поняття бездоганностi, щастя – недосяжне, тому що воно з’являеться на коротку мить. Коли ми народилися, хтось мусив би нам сказати: “Привiт! Ласкаво просимо у свiт! Я хочу, щоб ти знала: мiсце, куди ти прибула, часом страхiтливе. Інодi ти почуватимешся боягузкою, часом тобi здаватиметься, що ти зрадила когось чи щось, деколи ти будеш щасливою i вiдчуватимеш трохи (а якщо пощастить – багато) близькостi. Якщо навчишся читати, то нiколи не почуватимешся зовсiм самотньою”.

Утiм ми виростаемо з iншими уявленнями про життя, i тому рано чи пiзно виникае велике розчарування разом iз усвiдомленням швидкоплинностi життя. Ми шокованi й невдовзi помiчаемо всю тривогу, лють i непорозумiння, з яких насправдi i складаеться повсякдення».

Цитата з «PASSIONER, Atten stafetsamtaler»

Пiтер Овiг Кнудсен: Gyldendal. 1998

Я вирiшила навести цю цитату, бо, на мою думку, вона цiкаво контрастуе iз сьогочасним фокусом на «щасливiй людинi». Нас зусiбiч переслiдують рекламнi образи щасливих родин, тож нам нiщо не заважае звинувачувати себе чи партнера в тому, що реальне життя не вiдповiдае iдеалам.

Чимало проблем у парах виникае через те, що одна чи обидвi сторони почуваються зовсiм не такими щасливими, як очiкувалося. З цiеi причини кожен може без вагань звинуватити в цьому свою половинку.

Пiдсумок роздiлу 3: уникайте зайвих конфлiктiв

Коли ви вирiшуете дистанцiюватися вiд своiх думок i уважнiше проаналiзувати тi, що провокують гнiв, ви берете на себе бiльшу вiдповiдальнiсть за своi емоцii. Вiдтак стае важче звинувачувати iнших i заявляти: «Ти мене розiзлив». Натомiсть ви скажете: «Я розсердилась, тому що подумала…»

Якщо ви не звикли стримувати гнiву, для початку можна ретельнiше аналiзувати своi думки. Найiмовiрнiше, ви помiтите, що рiдше втягуватиметесь у конфлiкти. До того ж зможете конструктивнiше вивiльняти й застосувати свою енергiю.

Якщо ви вже вмiете виявляти у зародку зайвi негативнi думки i в такий спосiб уникати непотрiбних конфлiктiв, у наступному роздiлi вас чекае iнформацiя про те, як працювати iз гнiвом, який неможливо змiнити, навiть скоригувавши своi думки чи ставлення.

Роздiл 4. Прислухайтеся до делiкатнiших i вразливiших почуттiв, що лежать в основi гнiву

Нерiдко моi клiенти посилаються на книги iз саморозвитку, де зазначено, що стримувати гнiв шкiдливо. Дотримуючи

ь цiеi поради, люди iнодi втягуються в конфлiкти, якi iх ще бiльше розлючують. Згiдно з непорушним правилом, коли ви вихлюпуете на когось свою злiсть, можете не сумнiватися, що таким чином ви спровокуете злiсть на себе. Гнiв заразний.

У деяких ситуацiях це навiть добре. Можливо, вам якраз i потрiбна здорова суперечка для того, щоб розставити все на своi мiсця i згодом посмiятися з проблеми. Проте найчастiше нестриманий гнiв може суттево все погiршити.

Донедавна вважалося, що можна позбутися гнiву, виразивши його в якийсь спосiб, наприклад вiдгамселивши подушку. Однак коли ви «розряджаетесь» тiлесно, це справляе протилежний ефект, тобто ви тiльки пiдтримуете свiй гнiв або ще гiрше – посилюете його. Значно ефективнiше в такiй ситуацii поговорити з кимось чи порелаксувати.

Делiкатнi i вразливi почуття

Часто за гнiвом насправдi приховано вразливiсть. Якщо ви можете встановити зв’язок зi своею вразливiстю, то матимете бiльше сил на потужнiшу трансформацiю i зцiлення.

Інодi гнiв е основною емоцiею, i тодi його справдi варто вихлюпнути. Однак зi свого досвiду я помiтила, що гнiв переважно все-таки вторинний. Вiн захищае глибшi i важливiшi почуття, що лежать пiд поверхнею i бiльше вiдповiдають ситуацii.

Основний i вторинний гнiв у рiзних ситуацiях

Причини гнiву бувають рiзними. Якщо встановити, що саме провокуе гнiв, реагувати на нього буде легше. Ви побачите, що рiзнi причини гнiву породжують рiзнi потреби. Причини гнiву можна подiлити на такi групи:

Чотири причини виникнення гнiву

1. Хтось зачiпае ваше самолюбство словами чи дiями. Судячи з мого досвiду, це найпоширенiша причина гнiву. Ми гнiваемося, тому що нашiй самооцiнцi завдали удару.

2. Вам нав’язують близькiсть або спiвчуття, яких ви або не бажаете, або не готовi прийняти саме зараз. Гнiв чи роздратування – це майже автоматичний захисний механiзм проти нав’язаноi близькостi.

3. Дii iнших людей суперечать вашим цiнностям чи правилам.

4. Сталося або вiдбуваеться щось украй небажане для вас.

Нижче докладно розтлумачено цi причини.

1. Ваша самооцiнка пiд загрозою

Гнiв, що виникае у вiдповiдь на вражене самолюбство, називаеться нарцисичним. Якщо вашiй самооцiнцi завдали удару, зазвичай вам хотiтиметься висловитися про те, як сильно вас розсердили слова або вчинки iншоi людини. Можливо, навiть забажаеться поквитатись iз кривдником так, як це роблять дiти, коли вигукують «сам такий!» у вiдповiдь на критику. Найiмовiрнiше, ви знайдете для себе багато виправдань, мета яких – змiнити враження опонента про вас. Насправдi жоден iз цих методiв не працюе! Нi вираження свого гнiву, анi звинувачення опонента не змiнять його уявлення про вас, тим бiльше на краще. Те саме стосуеться виправдань. Вони, навпаки, можуть роздратувати людину, яка хоче просто довiряти своiй iнтуiцii й пiдтримувати свою думку про вас без стороннього впливу.

Вiзьмiмо для прикладу Ханса, який каже своiй дружинi Інзi:

«Правда ж, ти трохи ледача?»

У вiдповiдь розгнiвана Інга пориваеться нагадати чоловiку, як багато вона встигае зробити. Однак це не спрацьовуе, бо гнiв вторинний i насправдi вiн приховуе двi iншi емоцii.

Перша – смуток через те, що Інгу сприймають не так, як вона хотiла б. У цьому разi було б доречно сказати, наприклад, таке: «Менi шкода, що ти мене так сприймаеш». І, можливо, додати: «Я себе сприймаю iнакше».

У вiдповiдь Ханс мiг би сказати: «А як ти себе сприймаеш?»

Це дозволило б Інзi пояснити своi переконання пiсля того, як Ханс висловив готовнiсть iх вислухати.

Інше почуття, що може ховатися пiд нарцисичним гнiвом, – страх або тривога. У згаданiй ситуацii Інга може запитувати себе: чи захоче Ханс далi жити з нею, якщо в нього склалася така думка про неi? Чи iснуе ризик, що Ханс ii покине?

Інга може дослiдити, наскiльки обгрунтований ii страх, запитавши Ханса: «Якщо в тебе складаеться таке враження, чи означае це, що я тобi менше подобаюся?»

На це вiн може вiдповiсти: «Аж нiяк. На мою думку, чудово, що ти вмiеш насолоджуватися життям, поки я працюю. Отже, ти будеш спокiйною i щасливою, коли я повернуся додому». У результатi гнiв i страх Інги вiдразу ж зникнуть (що особливо корисно для вразливих людей). Суперечка за цих обставин тiльки змарнувала б час.

Коли ситуацiя протилежна i це ви своiми висловлюваннями чи вчинками викликали в когось нарцисичний гнiв, варто зосередитися не на ньому а на прихованому смутковi або страху. Якщо ви покажете iншiй людинi, що здатнi бачити ii в позитивному свiтлi, i вона вам повiрить, це допоможе розрядити ситуацiю. Скажiмо, я вказала своему спiврозмовнику на те, що вiн здаеться менi дуже чутливою i вразливою людиною. Його це розсердило. Так сталося або тому, що я помиляюся, або тому, що вiн не хоче, щоб його так сприймали. Можливо, мiй спiврозмовник пов’язуе чутливiсть зi слабкiстю i вважае, що варто бути незворушним, iнакше його покинуть.

Замiсть того щоб сперечатися, я спершу врахую, що можу й помилитися. Потiм скажу, що для мене вираження почуттiв е рисою смiливцiв

i що я вважаю свого опонента сильною особистiстю i приемним спiврозмовником. Таким чином я послаблюю його страх i полегшую бiль. Можливо, тепер вiн здаеться менi ще вразливiшим, але про це я промовчу. Імовiрно, з часом мiй спiврозмовник навчиться краще приймати й контролювати цю сторону своеi особистостi.

Натомiсть я могла б висловити свое роздратування, адже наразилася на гнiв тiльки тому, що подiлилася своiми думками. Я б могла розказати, наскiльки менi це неприемно. Однак тодi я лише пiдсилила б його страх i смуток, прихованi пiд гнiвом, i мiй спiврозмовник знавiснiв би ще бiльше.

Чи означае це, що я нiколи не висловлюватиму свого роздратування? Нi, я можу зробити це у щоденнику або виказати прямо, коли емоцii вщухнуть. На щастя, бiльшiсть iз нас iз вiком вчиться приймати своi почуття, не висловлюючи iх вiдразу. Це добре, адже так ми уникаемо багатьох конфлiктiв i не стикаемося з образами i злiстю в ситуацiях, якi можна розв’язати мирно, якщо тримати своi реакцii при собi. Хоч замовчування почуттiв – не завжди найкращий вихiд, i часом це призводить до iнших проблем, усе-таки добре мати вибiр.

Мае значення, на що саме спрямованi слова, якi вражають ваше самолюбство: на вас особисто чи на вашi дii. Вас засуджують за вчинки чи за те, якими ви е? Якщо критикують поведiнку, ви можете ii змiнити. Наприклад, колега зауважуе, що ви замало встигаете зробити. Якщо це щира правда i вам е куди рости, це нагода пiдвищити ефективнiсть своеi роботи. Для початку треба змiнити свою поведiнку. Можливо, внаслiдок цього ви будете бiльше задоволенi собою.

2. Самозахист

Розгляньмо таку ситуацiю. Лона повертаеться додому пiсля вiдмови в пiдвищеннi. Удома на неi чекае чоловiк Пер. Лона почуваеться вразливою i не може впоратися зi своiм розчаруванням. Вона йде на кухню й починае готувати. Коли Пер намагаеться обiйняти дружину, Лона раптом вiдштовхуе його i критикуе через «не такi» продукти, якi вiн купив.

Тут, знов-таки, гнiв е вторинним. Це прикриття або форма захисту. Небажання спiлкуватися в таких ситуацiях абсолютно нормальне, i варто було б казати про це вголос. Наприклад, можна почати так: «Зараз я не хочу нi про що говорити. Тому поки охолону, доведеться трохи вiддалитися i вiд тебе». Можна додати: «Ти тут нi до чого, i ми повернемося до розмови, щойно я буду готова».

Трапляються ситуацii, коли ви вiдчуваете гнiв мало не як вимушену неконтрольовану реакцiю. Можливо, ви прагнете бiльшоi близькостi й глибоко в душi не хочете, щоб цей (можливо, вибуховий) гнiв створював таку дистанцiю мiж вами та iншими. У такому разi я раджу поговорити про це iз професiйним терапевтом. Ви марнуете свою енергiю, вiддаляючись вiд людей не iз власноi волi. Цю проблему можна подолати, звернувшись до фахiвцiв.

3. Коли вашi цiнностi або правила зазнали удару

Якщо ви гнiваетеся через чужi вчинки, це може бути пов’язано з тим, що дехто живе за iншими правилами. Можливо, деякi люди роблять те, що ви собi заборонили. Наприклад, мене дратують люди, якi безперестанку говорять i не дуже переймаються тим, чи цiкаво це iхнiм спiврозмовникам. Я можу вiдреагувати на це двома способами. По-перше, можна попросити людину змiнити свою поведiнку. По-друге, е нагода вплинути на власну. Скажiмо, в майбутньому теж можна спробувати говорити трохи спонтаннiше й менше перейматися рiвнем зацiкавленостi спiврозмовника.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ИТ».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию: Купить